Diz Üstü Barbell Squat nasıl yapılır
- Dizlerini kalça genişliğinde açarak diz çök, barı üst sırtına yerleştir.
- Kalçanı geriye it ve topuklarına doğru indir.
- Diz üstünde dik durana kadar kalçanı öne doğru it.
- Üstte kalça kaslarını sık, ardından kontrollü şekilde in.
Tam teknik — 8 adım
- Dizlerini yaklaşık kalça genişliğinde açarak bir minderin üzerine diz çök ve kaval kemiklerini arkanda yere düz bastır.
- Barbell'i üst sırtına yerleştir ve omuz genişliğinin hemen dışından kavra.
- Karnını sık ve dizlerinden omuzlarına kadar gövdeni dik tut.
- Kalçanı geriye itip topuklarına doğru indir; bu sırada gövden öne eğilsin.
- Kalça kasların topuklarına yaklaşana ya da daha aşağı inemeyene kadar in.
- Dizlerinden omuzlarına kadar vücudun dümdüz dikleşene kadar kalçanı öne it.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
- Bir sonraki tekrar için kontrollü şekilde topuklarına doğru geri in.
Sık yapılan hatalar
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Barın boyna doğru yuvarlanması
- İnişi aceleye getirmek ve alt noktadan sekerek çıkmak
Form ipuçları
- Kalçayı geriye it
- Kalça kaslarıyla bitir
- Diz üstünde dik pozisyonda bitir
- Her tekrardan önce karnını sık
- Dizler yerde sabit kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Diz Üstü Barbell Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | orta | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Bel | orta | yüksek | düşük | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Ekipman | Halter | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Hip Thrust Daha kolay
- Kettlebell Glute Bridge Daha kolay
Dambıl
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge Daha kolay
- Dambıl Glute Bridge Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Deadlift Daha kolay
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Hip Thrust
- Daha kolay Landmine Romen Deadlift
- Bu egzersiz Diz Üstü Barbell Squat
- Daha zor Barbell Hip Thrust
- Daha zor Trap Bar Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Landmine Romen Deadlift ile başla.
Kısa cevaplar
Diz Üstü Barbell Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Quadriceps 5/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Diz Üstü Barbell Squat hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Diz: orta, Kalça: orta. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.
Diz Üstü Barbell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Diz Üstü Barbell Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Diz Üstü Barbell Squat yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Glute Bridge. Kettlebell: Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge. Dambıl: Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge, Dambıl Glute Bridge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Deadlift, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge.
Diz Üstü Barbell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Landmine Romen Deadlift (Başlangıç), Dambıl Hip Thrust (Başlangıç).
Diz Üstü Barbell Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Hip Thrust (Orta), Trap Bar Deadlift (Orta).
