Como fazer Agachamento ajoelhado com barra
- Ajoelhe-se com os joelhos na largura do quadril e a barra sobre a parte superior das costas.
- Leve o quadril para trás e desça-o em direção aos calcanhares.
- Empurre o quadril para a frente até ficar ereto sobre os joelhos.
- Contraia os glúteos no topo e desça sob controle.
Técnica completa — 8 passos
- Ajoelhe-se sobre um colchonete, com os joelhos aproximadamente na largura do quadril e as canelas apoiadas no chão atrás de você.
- Posicione a barra sobre a parte superior das costas e segure-a com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto dos joelhos aos ombros.
- Leve o quadril para trás e desça-o em direção aos calcanhares, deixando o tronco inclinar-se para a frente.
- Desça até os glúteos ficarem próximos dos calcanhares ou até o limite da sua amplitude de movimento.
- Empurre o quadril para a frente até estendê-lo completamente e deixar o corpo ereto dos joelhos aos ombros.
- Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas.
- Desça de volta em direção aos calcanhares sob controle para iniciar a próxima repetição.
Erros comuns
- Parar antes da extensão total do quadril
- Arquear demais a lombar no topo
- Arredondar a lombar
- Deixar a barra subir até o pescoço
- Apressar a descida e quicar no fundo
Dicas de técnica
- Leve o quadril para trás
- Termine contraindo os glúteos
- Termine ajoelhado e ereto
- Abdômen firme a cada repetição
- Joelhos permanecem apoiados
Comparado com variações parecidas
| Agachamento ajoelhado com barra | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | médio | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Lombar | moderada | alta | baixa | alta |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Equipamento | Barra | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
- Elevação de quadril com os pés elevados na caixa Mais fácil
Kettlebell
- Elevação pélvica com kettlebell Mais fácil
- Elevação de quadril no chão com kettlebell Mais fácil
Halteres
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação pélvica com halter
- Mais fácil Terra romeno no landmine
- Este exercício Agachamento ajoelhado com barra
- Mais difícil Elevação pélvica com barra
- Mais difícil Levantamento terra com barra hexagonal
Ainda difícil demais? Comece com Terra romeno no landmine.
Respostas rápidas
Agachamento ajoelhado com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Quadríceps 5/10, Adutores de quadril 3/10.
Agachamento ajoelhado com barra: quais articulações são mais exigidas?
Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: moderada. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell.
Agachamento ajoelhado com barra: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Agachamento ajoelhado com barra: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento ajoelhado com barra: com o que substituir?
Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada, Elevação de quadril com halter. Faixas elásticas: Levantamento terra com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados.
Agachamento ajoelhado com barra: qual é uma versão mais fácil?
Terra romeno no landmine (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante).
Agachamento ajoelhado com barra: qual é uma versão mais difícil?
Elevação pélvica com barra (Intermediário), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).
