Wie machst du Kniende Kniebeuge mit Langhantel?
- Knie dich mit hüftbreiten Knien hin, die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk sie zu den Fersen ab.
- Schieb die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht kniest.
- Spann oben das Gesäß an und senk dich dann kontrolliert ab.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Knie dich auf eine Matte, stell die Knie etwa hüftbreit auf und leg die Schienbeine hinter dir flach auf den Boden.
- Leg die Langhantel über den oberen Rücken und greif knapp außerhalb der Schulterbreite.
- Spann den Bauch an und halte den Oberkörper von den Knien bis zu den Schultern aufrecht.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk sie zu den Fersen ab, während sich dein Oberkörper nach vorn neigt.
- Senk dich ab, bis das Gesäß nahe an den Fersen ist oder dein Bewegungsumfang endet.
- Schieb die Hüfte nach vorn, bis sie vollständig gestreckt ist und dein Körper von den Knien bis zu den Schultern aufrecht steht.
- Spann das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken oder die Rippen nach oben zu schieben.
- Senk dich für die nächste Wiederholung kontrolliert wieder in Richtung Fersen ab.
Häufige Fehler
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Runder unterer Rücken
- Langhantel rollt zum Hals hoch
- Das Absenken überstürzen und aus der unteren Position herausfedern
Technik-Tipps
- Hüfte nach hinten schieben
- Mit dem Gesäß abschließen
- Aufrecht im hohen Kniestand enden
- Bauch jedes Mal anspannen
- Knie bleiben am Boden
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Kniende Kniebeuge mit Langhantel | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | mittel | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Unterer Rücken | mittel | hoch | gering | hoch |
| Knie | mittel | hoch | hoch | mittel |
| Ausrüstung | Langhantel | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
Kettlebell
- Hip Thrust mit Kettlebell Leichter
- Glute Bridge mit Kettlebell Leichter
Kurzhanteln
- Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung Leichter
- Glute Bridge mit Kurzhantel Leichter
Widerstandsbänder
- Kreuzheben mit Widerstandsband Leichter
- Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hip Thrust mit Kurzhantel
- Leichter Rumänisches Kreuzheben mit Landmine
- Diese Übung Kniende Kniebeuge mit Langhantel
- Schwerer Hip Thrust mit Langhantel
- Schwerer Trap-Bar-Kreuzheben
Noch zu schwer? Fang mit Rumänisches Kreuzheben mit Landmine an.
Kurz beantwortet
Kniende Kniebeuge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Quadrizeps 5/10, Hüftadduktoren 3/10.
Kniende Kniebeuge mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: mittel. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell.
Kniende Kniebeuge mit Langhantel: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Kniende Kniebeuge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kniende Kniebeuge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell. Kurzhanteln: Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung, Glute Bridge mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Kreuzheben mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen.
Kniende Kniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?
Rumänisches Kreuzheben mit Landmine (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).
Kniende Kniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?
Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).
