Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad klęczny ze sztangą”
- Uklęknij z kolanami na szerokość bioder i ułóż sztangę na górnej części pleców.
- Cofnij biodra i opuszczaj je w kierunku pięt.
- Wypchnij biodra do przodu, aż znajdziesz się w klęku prostym.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, a następnie opuszczaj się pod kontrolą.
Pełna technika — 8 kroków
- Uklęknij na macie, ustaw kolana mniej więcej na szerokość bioder i oprzyj golenie płasko za sobą na podłodze.
- Ułóż sztangę na górnej części pleców i chwyć ją nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany od kolan po barki.
- Cofnij biodra i opuszczaj je w kierunku pięt, pozwalając tułowiowi pochylić się do przodu.
- Opuść się, aż pośladki zbliżą się do pięt albo osiągniesz koniec swojego zakresu ruchu.
- Wypchnij biodra do przodu, aż całkowicie je wyprostujesz, a ciało od kolan po barki będzie ustawione pionowo.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców ani nie wypinając żeber.
- Pod kontrolą opuść biodra z powrotem w kierunku pięt przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Niepełny wyprost bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Przetaczanie się sztangi na szyję
- Zbyt szybkie opuszczanie i odbijanie się z dolnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Wypychaj biodra w tył
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Zakończ ruch w klęku prostym
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Kolana pozostają na podłodze
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad klęczny ze sztangą | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | wysokie |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Sprzęt | Sztanga | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Kettlebell
- Hip thrust z kettlebellem Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach Łatwiejsze
Hantle
- Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z hantlem Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Martwy ciąg z gumą oporową Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Hip thrust z hantlem
- Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński na landmine
- To ćwiczenie Przysiad klęczny ze sztangą
- Trudniejsze Hip thrust ze sztangą
- Trudniejsze Martwy ciąg z gryfem trap
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg rumuński na landmine”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad klęczny ze sztangą”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Czworogłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad klęczny ze sztangą”?
Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: średnie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad klęczny ze sztangą” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad klęczny ze sztangą”?
Siła: 3–4 serie po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad klęczny ze sztangą”?
Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy z hantlem. Gumy oporowe: Martwy ciąg z gumą oporową, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad klęczny ze sztangą”?
Martwy ciąg rumuński na landmine (Początkujący), Hip thrust z hantlem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad klęczny ze sztangą”?
Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany), Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany).
