Cómo hacer Sentadilla de rodillas con barra
- Arrodíllate con las rodillas al ancho de las caderas y la barra sobre la parte alta de la espalda.
- Lleva las caderas hacia atrás y bájalas hacia los talones.
- Empuja las caderas hacia delante hasta quedar erguido de rodillas.
- Aprieta los glúteos arriba y baja de forma controlada.
Técnica completa — 8 pasos
- Arrodíllate sobre una esterilla, con las rodillas aproximadamente al ancho de las caderas y las espinillas apoyadas en el suelo detrás de ti.
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y agárrala justo por fuera del ancho de los hombros.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido desde las rodillas hasta los hombros.
- Lleva las caderas hacia atrás y bájalas hacia los talones, dejando que el torso se incline hacia delante.
- Baja hasta que los glúteos queden cerca de los talones o hasta alcanzar tu límite de recorrido.
- Empuja las caderas hacia delante hasta extenderlas por completo y quedar erguido desde las rodillas hasta los hombros.
- Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
- Baja de nuevo hacia los talones de forma controlada para iniciar la siguiente repetición.
Errores comunes
- Extensión de cadera incompleta
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Redondear la zona lumbar
- Dejar que la barra suba hacia el cuello
- Bajar demasiado rápido y rebotar al llegar abajo
Claves de técnica
- Caderas hacia atrás
- Termina apretando los glúteos
- Termina erguido de rodillas
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Mantén las rodillas apoyadas
Comparado con variantes similares
| Sentadilla de rodillas con barra | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Zona lumbar | moderada | alta | baja | alta |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Material | Barra | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
Pesa rusa
- Hip thrust con pesa rusa Más fácil
- Puente de glúteos con pesa rusa Más fácil
Mancuernas
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más fácil
- Puente de glúteos con mancuerna Más fácil
Bandas elásticas
- Peso muerto con banda elástica Más fácil
- Puente de glúteos con minibanda y talones elevados Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Hip thrust con mancuerna
- Más fácil Peso muerto rumano en landmine
- Este ejercicio Sentadilla de rodillas con barra
- Más difícil Hip thrust con barra
- Más difícil Peso muerto con barra hexagonal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto rumano en landmine.
Respuestas rápidas
Sentadilla de rodillas con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Cuádriceps 5/10, Aductores de cadera 3/10.
Sentadilla de rodillas con barra: ¿qué articulaciones carga?
Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: moderada. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa.
Sentadilla de rodillas con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Sentadilla de rodillas con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla de rodillas con barra: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Puente de glúteos con talones elevados. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. Mancuernas: Puente de glúteos escalonado con una mancuerna, Puente de glúteos con mancuerna. Bandas elásticas: Peso muerto con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados.
Sentadilla de rodillas con barra: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto rumano en landmine (Principiante), Hip thrust con mancuerna (Principiante).
Sentadilla de rodillas con barra: ¿qué versión es más difícil?
Hip thrust con barra (Intermedio), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio).
