バーベルニーリングスクワットのやり方
- 膝を腰幅に開いて膝立ちになり、バーを背中上部に担ぎます。
- 股関節を後ろへ引き、お尻をかかとの方向へ下ろします。
- 股関節を前へ押し出し、背筋を伸ばした膝立ちになります。
- トップで大臀筋を締め、コントロールして下ろします。
詳しい手順（全8ステップ）
- マットの上で膝を腰幅に開いて膝立ちになり、すねを後ろの床につけます。
- バーベルを背中上部に担ぎ、肩幅より少し広く握ります。
- 腹筋を締め、膝から肩まで上体をまっすぐ保ちます。
- 股関節を後ろへ引き、お尻をかかとの方向へ下ろしながら上体を前へ傾けます。
- お尻がかかとに近づくか、無理なく動かせる範囲の終点まで下ろします。
- 股関節を前へ押し出し、股関節を伸ばし切って膝から肩までまっすぐな姿勢になります。
- 腰を反らしたり肋骨を開いたりせず、トップポジションで大臀筋を締めます。
- 次のレップに向けて、コントロールしながらお尻をかかとの方向へ下ろします。
よくある間違い
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- トップで腰を反らしすぎる
- 腰が丸まってしまう
- バーベルが首の上へ転がる
- 下ろしを急ぎ、ボトムで弾ませて切り返す
フォームのコツ
- 股関節を後ろへ
- トップでお尻を締める
- 背筋を伸ばした膝立ちで終える
- 1レップごとに腹筋を締める
- 膝は床につけたまま
似た種目との比較
| バーベルニーリングスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 腰 | 中程度 | 高め | 低め | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 器具 | バーベル | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ボディウェイトヒップスラスト 易しめ
- ボックスエレベーテッドグルートブリッジ 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルヒップスラスト 易しめ
- ケトルベルヒップリフト 易しめ
ダンベル
- ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ 易しめ
- ダンベルグルートブリッジ 易しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルヒップスラスト
- 易しめ ランドマインルーマニアンデッドリフト
- この種目 バーベルニーリングスクワット
- 難しめ バーベルヒップスラスト
- 難しめ トラップバーデッドリフト
まだ難しい場合は、ランドマインルーマニアンデッドリフトから始めましょう。
よくある質問
バーベルニーリングスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、大腿四頭筋 5/10、内転筋 3/10。
バーベルニーリングスクワットはどの関節に負荷がかかる？
腰：中程度、膝：中程度、股関節：中程度。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。
バーベルニーリングスクワットはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
バーベルニーリングスクワットは何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
バーベルニーリングスクワットの代わりになる種目は？
器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。ダンベル：ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ、ダンベルグルートブリッジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドリフト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。
バーベルニーリングスクワットより易しい種目は？
ランドマインルーマニアンデッドリフト (初心者)、ダンベルヒップスラスト (初心者)。
バーベルニーリングスクワットより難しい種目は？
バーベルヒップスラスト (中級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。
