Fente arrière en déficit à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente arrière en déficit à la barre

Barre sur le haut du dos.
Recule une jambe depuis la box en te posant sur l'avant du pied.
Descends bien droit sous contrôle.
Pousse dans le pied avant pour remonter.
Change de jambe à chaque répétition.

Technique complète — 7 étapes

Place la barre sur le haut du dos et tiens-toi debout sur une box basse, les pieds à la largeur des hanches.
Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
Transfère ton poids sur une jambe et recule l'autre bien droit depuis la box, en te posant sur l'avant du pied.
Descends bien droit en pliant le genou et la hanche avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Guide le genou avant dans l'axe du pied avant sans le laisser rentrer pendant la descente.
Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière pour revenir debout.
Alterne les jambes à chaque répétition en reculant ensuite avec l'autre jambe.

Erreurs fréquentes

Pousser avec le pied arrière
Talon avant qui se décolle de la box
Pas arrière trop court
Genou avant qui rentre
Laisser le torse partir trop en avant

Conseils de technique

Recule bien droit
Le poids reste sur la jambe avant
Le pied avant reste à plat
Descends bien droit
Redresse-toi à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière à la barre Intermédiaire
Plus facile Fente bulgare à la barre Intermédiaire
Cet exercice Fente arrière en déficit à la barre Avancé
Plus difficile Fente overhead à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente bulgare à la barre.

Réponses rapides

Fente arrière en déficit à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 5/10, Mollets 3/10.

Fente arrière en déficit à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

Fente arrière en déficit à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente arrière en déficit à la barre : par quoi le remplacer ?

Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps. Kettlebell : Fente statique avec kettlebells, Fente statique goblet avec haltère. Élastiques : Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise, Fente arrière à l'élastique. Sans matériel : Fente avant avec rotation du torse, Fente latérale avec rotation du torse.