Wie machst du Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel?
- Stange auf dem oberen Rücken.
- Steig mit einem Bein gerade nach hinten von der Box auf den Fußballen.
- Senk dich kontrolliert senkrecht ab.
- Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
- Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und stell dich hüftbreit auf eine niedrige Box.
- Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und steig mit dem anderen Bein gerade nach hinten von der Box auf den Fußballen.
- Senk dich gerade nach unten, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie sich dem Boden nähert.
- Lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der vordere Fuß, ohne dass es beim Absenken nach innen kippt.
- Drück über den ganzen vorderen Fuß ab und zieh das hintere Bein nach vorn zurück in den Stand.
- Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und steig als Nächstes mit dem anderen Bein nach hinten.
Häufige Fehler
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vordere Ferse hebt von der Box ab
- Zu kurzer Schritt nach hinten
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Der Oberkörper wandert zu weit nach vorn
Technik-Tipps
- Gerade nach hinten treten
- Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein
- Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
- Senkrecht absenken
- Jedes Mal ganz aufrichten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Hantelscheiben
Kettlebell
Widerstandsbänder
Ohne Ausrüstung
- Ausfallschritt nach vorn mit Rotation Leichter
- Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel
- Leichter Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel
- Diese Übung Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel
- Schwerer Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf
Noch zu schwer? Fang mit Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel an.
Kurz beantwortet
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 5/10, Waden 3/10.
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Rotation, Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation.
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?
Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel (Mittelstufe), Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Mittelstufe).
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?
Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf (Fortgeschritten).
