Cómo hacer Zancada hacia atrás con barra desde déficit
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda.
- Da un paso atrás desde el bloque y apoya la parte delantera del pie.
- Baja en línea recta con control.
- Empuja con el pie delantero para subir.
- Cambia de pierna en cada repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y ponte de pie sobre un bloque bajo, con los pies al ancho de las caderas.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Desplaza el peso a una pierna y lleva la otra directamente hacia atrás, bajando del bloque hasta apoyar la parte delantera del pie.
- Baja en vertical flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta acercar la rodilla trasera al suelo.
- Deja que la rodilla delantera apunte en la misma dirección que el pie delantero, sin que se meta hacia dentro, al bajar.
- Empuja con todo el pie delantero y lleva la pierna trasera hacia delante para volver a ponerte de pie.
- Alterna las piernas en cada repetición y lleva hacia atrás la otra pierna en la siguiente.
Errores comunes
- Empujar con el pie trasero
- Levantar el talón delantero del bloque
- Dar un paso atrás demasiado corto
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Torso que se va demasiado hacia delante
Claves de técnica
- Da el paso directamente hacia atrás
- El peso, sobre la pierna delantera
- Todo el pie delantero apoyado
- Baja en línea recta
- Ponte erguido en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Discos
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más fácil
Pesa rusa
- Sentadilla dividida con pesas rusas Más fácil
- Zancada estática con mancuerna al pecho Más fácil
Bandas elásticas
Sin equipo
- Zancada hacia delante con rotación Más fácil
- Zancada lateral con rotación y alcance Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con barra
- Más fácil Sentadilla búlgara con barra
- Este ejercicio Zancada hacia atrás con barra desde déficit
- Más difícil Zancada alterna sobre la cabeza con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla búlgara con barra.
Respuestas rápidas
Zancada hacia atrás con barra desde déficit: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 5/10, Pantorrillas 3/10.
Zancada hacia atrás con barra desde déficit: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Zancada hacia atrás con barra desde déficit: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia atrás con barra desde déficit: ¿con qué sustituirlo?
Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. Pesa rusa: Sentadilla dividida con pesas rusas, Zancada estática con mancuerna al pecho. Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla, Zancada hacia atrás con banda elástica. Sin equipo: Zancada hacia delante con rotación, Zancada lateral con rotación y alcance.
Zancada hacia atrás con barra desde déficit: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla búlgara con barra (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra (Intermedio).
Zancada hacia atrás con barra desde déficit: ¿qué versión es más difícil?
Zancada alterna sobre la cabeza con barra (Avanzado).
