Зворотний випад зі штангою з підвищення — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотний випад зі штангою з підвищення

Штанга на верхній частині спини.
Відведи одну ногу назад із тумби на подушечку стопи.
Плавно опускайся строго вниз.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
Міняй ноги в кожному повторенні.

Повна техніка — 7 кроків

Поклади штангу на верх спини й стань на невисоку тумбу, поставивши стопи на ширині таза.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Перенеси вагу на одну ногу, а іншою ступи прямо назад із тумби на подушечку стопи.
Опускайся строго вниз, згинаючи передню ногу в коліні й кульшовому суглобі, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
Під час опускання веди коліно передньої ноги в напрямку стопи, не даючи йому йти всередину.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й підтягни задню ногу вперед, повертаючись у положення стоячи.
Чергуй ноги в кожному повторенні: наступного разу відступай назад іншою ногою.

Часті помилки

Відштовхування задньою ногою
Відривання п'яти передньої ноги від тумби
Надто короткий крок назад
Коліно передньої ноги йде всередину
Корпус іде надто далеко вперед

Технічні підказки

Крокуй строго назад
Основна вага — на передній нозі
Стопа передньої ноги притиснута
Опускайся прямо вниз
Щоразу повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Диски

Гиря

Спліт-присід із двома гирями Легше
Спліт-присід гоблет із гантеллю Легше

Гумові петлі

Без обладнання

Випад уперед із поворотом корпусу Легше
Бічний випад із поворотом і дотиком Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні випади зі штангою Середній
Легше Болгарські випади зі штангою Середній
Ця вправа Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий
Складніше Випади зі штангою над головою Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Болгарські випади зі штангою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад зі штангою з підвищення»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 5/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Зворотний випад зі штангою з підвищення» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад зі штангою з підвищення»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зворотний випад зі штангою з підвищення»?

Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення. Гиря: Спліт-присід із двома гирями, Спліт-присід гоблет із гантеллю. Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець, Зворотний випад із гумовою петлею. Без обладнання: Випад уперед із поворотом корпусу, Бічний випад із поворотом і дотиком.