Afundo para trás com barra em déficit: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo para trás com barra em déficit

Barra na parte superior das costas.
Leve uma perna para trás, saindo da caixa e apoiando o antepé no chão.
Desça em linha reta com controle.
Empurre com o pé da frente para subir.
Troque de perna a cada repetição.

Técnica completa — 7 passos

Apoie a barra na parte superior das costas e fique em pé sobre uma caixa baixa, com os pés na largura do quadril.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
Transfira o peso para uma perna e leve a outra perna diretamente para trás, saindo da caixa e apoiando o antepé no chão.
Desça em linha reta flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até o joelho de trás se aproximar do chão.
Na descida, mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente, sem deixá-lo cair para dentro.
Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás à frente para voltar em pé.
Alterne as pernas a cada repetição, levando a outra perna para trás na próxima.

Erros comuns

Empurrar com o pé de trás
Calcanhar da frente saindo da caixa
Passo para trás curto demais
Joelho da frente caindo para dentro
Tronco indo longe demais à frente

Dicas de técnica

Passo reto para trás
Peso na perna da frente
Pé da frente todo apoiado
Desça em linha reta
Fique ereto a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás com barra Intermediário
Mais fácil Agachamento búlgaro com barra Intermediário
Este exercício Afundo para trás com barra em déficit Avançado
Mais difícil Afundo alternado acima da cabeça com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento búlgaro com barra.

Respostas rápidas

Afundo para trás com barra em déficit: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 5/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo para trás com barra em déficit: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

Afundo para trás com barra em déficit: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Afundo para trás com barra em déficit: com o que substituir?

Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal. Kettlebell: Agachamento afundo com dois kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira, Afundo para trás com faixa elástica. Sem equipamento: Afundo à frente com rotação, Afundo lateral com rotação e alcance.