バーベルデフィシットリバースランジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バーベルデフィシットリバースランジのやり方

バーを背中上部に担ぎます。
片脚を台から後ろへ引き、足の前部を床につけます。
動作をコントロールして真下に沈み込みます。
前足で床を押して立ち上がります。
レップごとに脚を入れ替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

バーベルを背中上部に担ぎ、低い台の上に足を腰幅に開いて立ちます。
腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
片脚に体重を移し、もう一方の脚を台からまっすぐ後ろへ踏み出して、足の前部を床につけます。
前脚の膝と股関節を曲げ、後ろ膝が床に近づくまで真下に沈み込みます。
沈むあいだ、前膝が内側に入らないようつま先の方向へ動かします。
前足全体で床を押し、後ろ脚を前に戻して立ち上がります。
レップごとに脚を入れ替え、次は反対の脚を後ろへ踏み出します。

よくある間違い

後ろ足で蹴って上がってしまう
前足のかかとが台から浮く
後ろへの一歩が短すぎる
前の膝が内側に入ってしまう
上体が前に出すぎる

フォームのコツ

まっすぐ後ろへ足を引く
体重は前脚に乗せたまま
前足の裏全体をつけたまま
真下に沈み込む
毎レップ完全に立ち上がる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

プレート

プレートフォワードランジ易しめ
ボディウェイトデフィシットリバースランジ易しめ

ケトルベル

ケトルベルスプリットスクワット易しめ
ゴブレットスプリットスクワット易しめ

レジスタンスバンド

器具なし

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめバーベルリバースランジ中級者
易しめバーベルブルガリアンスクワット中級者
この種目バーベルデフィシットリバースランジ上級者
難しめバーベルオーバーヘッドランジ上級者

まだ難しい場合は、バーベルブルガリアンスクワットから始めましょう。

よくある質問

バーベルデフィシットリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 5/10、ふくらはぎ 3/10。

バーベルデフィシットリバースランジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

バーベルデフィシットリバースランジは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

バーベルデフィシットリバースランジの代わりになる種目は？

プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルスプリットスクワット、ゴブレットスプリットスクワット。レジスタンスバンド：チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ、レジスタンスバンドリバースランジ。器具なし：ボディウェイトローテーションフォワードランジ、ボディウェイトローテーションラテラルランジ。