바벨 디피싯 리버스 런지 하는 법
- 바는 등 상부에 얹으세요.
- 한쪽 다리를 박스에서 뒤로 보내 발 앞부분으로 바닥을 디디세요.
- 동작을 제어하며 곧장 아래로 내려가세요.
- 앞발로 밀어내며 일어서세요.
- 매 반복마다 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바벨을 등 상부에 얹고 낮은 박스 위에 올라서서 발을 골반 너비로 두세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 한쪽 다리에 체중을 싣고 다른 다리를 박스에서 곧게 뒤로 보내 발 앞부분으로 바닥을 디디세요.
- 앞쪽 무릎과 고관절을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧장 아래로 내려가세요.
- 내려가는 동안 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 발끝 방향으로 보내세요.
- 앞발 전체로 바닥을 밀고 뒷다리를 앞으로 가져와 선 자세로 돌아오세요.
- 매 반복마다 다리를 번갈아 사용해 다음에는 반대쪽 다리를 뒤로 보내세요.
흔한 실수
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 박스에서 들리기
- 뒤로 보내는 걸음이 너무 짧기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 몸통이 너무 앞으로 쏠리기
자세 포인트
- 발을 곧게 뒤로 딛기
- 체중은 앞쪽 다리에 두기
- 앞발 전체를 바닥에 붙이기
- 곧장 아래로 내려가기
- 매 반복마다 완전히 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
원판
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 스플릿 스쿼트 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 더 쉬움
저항 밴드
- 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지 더 쉬움
- 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 로테이션 포워드 런지 더 쉬움
- 맨몸 로테이션 사이드 런지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 바벨 리버스 런지
- 더 쉬움 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트
- 이 운동 바벨 디피싯 리버스 런지
- 더 어려움 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지
아직 어렵다면 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 디피싯 리버스 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 5/10, 종아리 3/10.
바벨 디피싯 리버스 런지: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.
바벨 디피싯 리버스 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
바벨 디피싯 리버스 런지 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 스플릿 스쿼트, 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트. 저항 밴드: 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지, 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지. 장비 없이: 맨몸 로테이션 포워드 런지, 맨몸 로테이션 사이드 런지.
바벨 디피싯 리버스 런지보다 쉬운 운동은?
바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 바벨 리버스 런지 (중급).
바벨 디피싯 리버스 런지보다 어려운 운동은?
바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (고급).
