Blok Üstü Barbell Geriye Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Blok Üstü Barbell Geriye Lunge nasıl yapılır

Barbell sırtının üst kısmında olsun.
Bir bacağını bloğun üzerinden geriye at ve ayağının ön kısmına bas.
Kontrollü şekilde dümdüz aşağı in.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Her tekrarda bacak değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Barbell'i üst sırtına yerleştir ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak alçak bir bloğun üzerine çık.
Karnını sık ve gövdeni dik tut.
Ağırlığını bir bacağına aktar, diğer bacağını düz şekilde bloğun kenarından geriye at ve ayağının ön kısmına bas.
Öndeki dizini bükerek dümdüz aşağı in; arkadaki dizin yere yaklaşsın.
İnerken öndeki dizin içe çökmeden öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
Öndeki ayağının tamamıyla it ve arkadaki bacağını öne getirerek ayağa dön.
Her tekrarda bacak değiştir ve sıradaki tekrarda diğer bacağınla geriye adım at.

Sık yapılan hatalar

Arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki topuğun bloktan kalkması
Geriye adımın çok kısa olması
Öndeki dizin içe çökmesi
Gövdenin fazla öne kayması

Form ipuçları

Dümdüz geriye adım at
Ağırlık öndeki bacakta kalsın
Öndeki ayak tam basılı kalsın
Dümdüz aşağı in
Her tekrarda tam dikleş

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Barbell Geriye Lunge Orta
Daha kolay Barbell Bulgar Split Squat Orta
Bu egzersiz Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri
Daha zor Barbell Baş Üstü Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Barbell Bulgar Split Squat ile başla.

Kısa cevaplar

Blok Üstü Barbell Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 5/10, Baldır 3/10.

Blok Üstü Barbell Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Blok Üstü Barbell Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Blok Üstü Barbell Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Kettlebell: Çift Kettlebell Split Squat, Dambıl Göğüs Önü Split Squat. Direnç Bandı: Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge, Direnç Bandı Geriye Lunge. Ekipmansız: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge.