Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo

Bilanciere sulla parte alta della schiena.
Porta una gamba indietro dal rialzo, appoggiando l'avampiede a terra.
Scendi in verticale in modo controllato.
Spingi con il piede anteriore per risalire.
Cambia gamba a ogni ripetizione.

Tecnica completa — 7 passaggi

Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e sali su un rialzo basso con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Contrai gli addominali e tieni il busto eretto.
Sposta il peso su una gamba e porta l'altra direttamente indietro, scendendo dal rialzo fino ad appoggiare l'avampiede a terra.
Scendi dritto verso il basso piegando la gamba davanti finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento.
Lascia che il ginocchio davanti segua la direzione del piede davanti, senza farlo cedere all'interno, mentre scendi.
Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi.
Alterna le gambe a ogni ripetizione, portando indietro l'altra gamba nella ripetizione successiva.

Errori comuni

Spingere con il piede posteriore
Tallone davanti che si solleva dal rialzo
Passo indietro troppo corto
Il ginocchio davanti cede all'interno
Il torso va troppo avanti

Consigli tecnici

Passo dritto indietro
Il peso resta sulla gamba davanti
Piede davanti tutto appoggiato
Scendi in verticale
Raddrizzati a ogni ripetizione

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Affondo posteriore con bilanciere Intermedio
Più facile Affondo bulgaro con bilanciere Intermedio
Questo esercizio Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo Avanzato
Più difficile Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo bulgaro con bilanciere.

Risposte rapide

Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 5/10, Polpacci 3/10.

Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.

Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo: con cosa sostituirlo?

Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero. Kettlebell: Split squat con due kettlebell, Split squat goblet con manubrio. Elastici: Affondo all'indietro con elastico alla sedia, Affondo all'indietro con elastico. Senza attrezzi: Affondo in avanti con rotazione del torso, Affondo laterale con rotazione e allungamento.