Barbell Bulgar Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Bulgar Split Squat nasıl yapılır

Barbell sırtın üst kısmında.
Arkadaki ayak bankın üzerinde.
Dümdüz aşağı in.
Öndeki ayağınla it.
Dik dur, kalçaların düz kalsın.

Tam teknik — 7 adım

Arkana düz bir bank yerleştir ve barbell'i sırtının üst kısmına koy.
Bankın önünde rahat bir split duruşta dur ve bir ayağını üzerine koy.
Karnını sık ve gövdeni dik tut.
Öndeki bacağını bükerek, arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dümdüz aşağı in.
Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Öndeki bacağın düz ve kalçaların aynı hizada olacak şekilde bitir.
Duruşunu yeniden ayarla ve bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Ayakları birbirine çok yakın koyup öndeki dize yer bırakmamak
Öne eğilmek ve hareketi bir denge egzersizine dönüştürmek
Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayaktan güç almak
İniş ve çıkış sırasında öndeki dizin içe çökmesine izin vermek
İnişi aceleye getirmek ve alt noktadan sekerek çıkmak

Form ipuçları

Öndeki ayak basılı
Gövde dik kalsın
Diz ayakla aynı yöne baksın
Tüm ayak tabanınla it
Kalça dönmesin
Alt noktayı kontrol et

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Landmine Lateral Lunge Orta
Daha kolay Barbell Geriye Lunge Orta
Bu egzersiz Barbell Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri
Daha zor Barbell Baş Üstü Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Barbell Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell Bulgar Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

Barbell Bulgar Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

Barbell Bulgar Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Barbell Bulgar Split Squat yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Kol Kaldırmalı Geriye Lunge, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Dambıl: Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat, Dambıl Front Rack Öne Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.