Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel?

Stange auf dem oberen Rücken.
Stell den hinteren Fuß auf die Bank.
Senk dich gerade nach unten ab.
Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
Richte dich auf, die Hüfte waagerecht.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell eine flache Bank hinter dich und leg die Langhantel auf deinen oberen Rücken.
Steh in einer bequemen Schrittstellung vor der Bank und leg einen Fuß darauf ab.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Senk dich gerade nach unten, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie sich dem Boden nähert.
Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
Beende die Bewegung mit gestrecktem vorderem Bein und waagerechter Hüfte.
Stell deine Position neu ein und mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

Häufige Fehler

Eine zu kurze Schrittstellung verwenden, die das vordere Knie einengt
Nach vorn lehnen, die Bewegung wird zur Balanceübung
Sich vom hinteren Fuß abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten
Das vordere Knie beim Absenken und Hochdrücken nach innen einknicken lassen
Das Absenken überstürzen und aus der unteren Position herausspringen

Technik-Tipps

Vorderer Fuß fest am Boden
Oberkörper bleibt aufrecht
Knie zeigt in Fußrichtung
Über den ganzen Fuß drücken
Hüfte nicht aufdrehen
Die untere Position kontrollieren

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Ohne Ausrüstung

Ausfallschritt nach hinten mit Armheben Leichter
Sliding-Curtsy-Ausfallschritt Leichter

Kurzhanteln

Kettlebell

Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell Leichter
Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel Leichter

Hantelscheiben

Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht Leichter
Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe Leichter

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine Mittelstufe
Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Mittelstufe
Diese Übung Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel an.

Kurz beantwortet

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach hinten mit Armheben, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Kurzhanteln: Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.