Як виконувати Болгарські випади зі штангою
- Штанга на верхній частині спини.
- Стопа задньої ноги на лаві.
- Опускайся строго вниз.
- Відштовхуйся стопою передньої ноги.
- Стій прямо, таз рівний.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав рівну лаву позаду себе і розмісти штангу на верхній частині спини.
- Стань у зручну розножку перед лавою і поклади одну ногу на неї.
- Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
- Опускайся строго вниз, згинаючи передню ногу в коліні й кульшовому суглобі, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
- Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
- Завершуй з випрямленою передньою ногою і рівним тазом.
- Виправ стійку й виконай усі повторення на одну ногу, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Занадто коротка стійка, коліно передньої ноги сильно виходить уперед
- Сильний нахил корпусу вперед, через який рух стає вправою на баланс
- Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
- Коліно передньої ноги завалюється всередину під час опускання й підйому
- Надто швидке опускання й відбив у нижній точці
Технічні підказки
- Стопа передньої ноги притиснута
- Тримай корпус вертикально
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Відштовхуйся всією стопою
- Таз рівний, без розвороту
- Контролюй нижню точку
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Гантелі
Гиря
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Бічний випад у лендмайні
- Легше Зворотні випади зі штангою
- Ця вправа Болгарські випади зі штангою
- Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення
- Складніше Випади зі штангою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні випади зі штангою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Болгарські випади зі штангою»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.
Коли робити вправу «Болгарські випади зі штангою» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарські випади зі штангою»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Болгарські випади зі штангою»?
Без обладнання: Зворотний випад із підйомом рук, Ковзний перехресний випад. Гантелі: Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою, Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.
Яка вправа легша, ніж «Болгарські випади зі штангою»?
Зворотні випади зі штангою (Середній), Бічний випад у лендмайні (Середній).
Яка вправа складніша, ніж «Болгарські випади зі штангою»?
Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий), Випади зі штангою над головою (Просунутий).
