Fente bulgare à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente bulgare à la barre

Barre sur le haut du dos.
Pied arrière sur le banc.
Descends bien droit.
Pousse dans le pied avant.
Redresse-toi, hanches au même niveau.

Technique complète — 7 étapes

Place un banc plat derrière toi et pose la barre sur le haut du dos.
Tiens-toi dans une fente confortable devant le banc et pose un pied dessus.
Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
Descends bien droit en pliant le genou et la hanche avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Pousse dans le pied avant pour te redresser.
Termine jambe avant tendue et hanches au même niveau.
Replace-toi et termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

Erreurs fréquentes

Prendre un écart trop court et comprimer le genou avant
Se pencher en avant et transformer le mouvement en exercice d'équilibre
Pousser avec le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
Laisser le genou avant partir vers l'intérieur pendant la descente et la poussée
Précipiter la descente et rebondir depuis le bas

Conseils de technique

Pied avant bien posé
Le torse reste droit
Genou dans l'axe du pied
Pousse dans tout le pied
Hanches sans rotation
Contrôle le bas du mouvement

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente latérale au landmine Intermédiaire
Plus facile Fente arrière à la barre Intermédiaire
Cet exercice Fente bulgare à la barre Intermédiaire
Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre Avancé
Plus difficile Fente overhead à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière à la barre.

Réponses rapides

Fente bulgare à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.

Fente bulgare à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.

Fente bulgare à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Fente bulgare à la barre : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente arrière avec élévation frontale des bras, Fente révérence glissée. Haltères : Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête, Fente avant en front rack avec haltères. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.