Agachamento búlgaro com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento búlgaro com barra

Barra na parte superior das costas.
Pé de trás no banco.
Desça em linha reta.
Empurre com o pé da frente.
Fique ereto, quadril nivelado.

Técnica completa — 7 passos

Posicione um banco reto atrás de você e apoie a barra na parte superior das costas.
Fique em uma posição de afundo confortável na frente do banco e apoie um pé sobre ele.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
Desça em linha reta flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até o joelho de trás se aproximar do chão.
Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé.
Termine com a perna da frente reta e o quadril nivelado.
Reposicione-se e repita todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

Erros comuns

Usar uma base curta demais, que força o joelho da frente
Inclinar-se à frente e transformar o movimento em um exercício de equilíbrio
Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente
Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a descida e a subida
Apressar a descida e quicar no fundo

Dicas de técnica

Pé da frente apoiado
O tronco permanece ereto
Joelho segue a direção do pé
Empurre com o pé inteiro
Não gire o quadril
Controle a posição baixa

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo lateral no landmine Intermediário
Mais fácil Afundo para trás com barra Intermediário
Este exercício Agachamento búlgaro com barra Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado
Mais difícil Afundo alternado acima da cabeça com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Afundo para trás com barra.

Respostas rápidas

Agachamento búlgaro com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 4/10, Abdutores de quadril 4/10.

Agachamento búlgaro com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.

Agachamento búlgaro com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Agachamento búlgaro com barra: com o que substituir?

Sem equipamento: Afundo para trás com elevação de braços, Afundo curtsy deslizante. Halteres: Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter, Afundo à frente com halteres na posição frontal. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.