バーベルブルガリアンスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バーベルブルガリアンスクワットのやり方

バーを背中上部に担ぎます。
後ろ足をベンチに乗せます。
真下に沈み込みます。
前足で床を押します。
骨盤を水平に保って完全に立ち上がります。

詳しい手順（全7ステップ）

後ろにフラットベンチを置き、バーベルを背中上部に担ぎます。
ベンチの前に無理のないスプリットスタンスで立ち、片足の甲をベンチに乗せます。
腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
前脚の膝と股関節を曲げ、後ろ膝が床に近づくまで真下に沈み込みます。
前足で床を押して立ち上がります。
骨盤を水平に保ったまま前脚を伸ばし切り、完全に立ち上がります。
スタンスを整え、片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

よくある間違い

前後の足幅が狭すぎて前膝が詰まる
上体が前に倒れてバランス練習になる
前脚に体重を乗せず、後ろ足で蹴って上がってしまう
沈み込みと切り返しで前膝が内側に入る
下ろしを急ぎ、ボトムで弾ませて切り返す

フォームのコツ

前足で床をしっかり踏む
上体を立てたまま
膝はつま先の方向へ
足裏全体で押す
骨盤は正面のまま
ボトムをコントロールする

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

ボディウェイトリバースランジアームレイズ易しめ
スライディングカーテシーランジ易しめ

ダンベル

ケトルベル

ケトルベルリバースランジ易しめ
ゴブレットサイドスクワット易しめ

プレート

ボディウェイトデフィシットリバースランジ易しめ
プレートフォワードランジ易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめランドマインラテラルランジ中級者
易しめバーベルリバースランジ中級者
この種目バーベルブルガリアンスクワット中級者
難しめバーベルデフィシットリバースランジ上級者
難しめバーベルオーバーヘッドランジ上級者

まだ難しい場合は、バーベルリバースランジから始めましょう。

よくある質問

バーベルブルガリアンスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 4/10、外転筋 4/10。

バーベルブルガリアンスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。

バーベルブルガリアンスクワットは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

バーベルブルガリアンスクワットの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトリバースランジアームレイズ、スライディングカーテシーランジ。ダンベル：ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット、ダンベルフロントラックフォワードランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。