Come eseguire Affondo bulgaro con bilanciere
- Bilanciere sulla parte alta della schiena.
- Piede posteriore sulla panca.
- Scendi dritto verso il basso.
- Spingi sul piede davanti.
- Alzati dritto, bacino livellato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Posiziona una panca piana dietro di te e appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena.
- Mettiti in una posizione di affondo comoda davanti alla panca e appoggia un piede sopra di essa.
- Contrai gli addominali e tieni il busto eretto.
- Scendi dritto verso il basso piegando la gamba davanti finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento.
- Spingi con il piede davanti per risalire.
- Finisci con la gamba davanti tesa e il bacino livellato.
- Reimposta la posizione e ripeti tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Errori comuni
- Usare un passo troppo corto, che spinge troppo avanti il ginocchio davanti
- Piegarsi in avanti trasformando il movimento in un esercizio di equilibrio
- Spingere con il piede posteriore invece di caricare la gamba davanti
- Lasciare che il ginocchio davanti ceda verso l'interno durante la discesa e la spinta
- Affrettare la discesa e rimbalzare fuori dalla posizione bassa
Consigli tecnici
- Piede avanti ben appoggiato
- Tieni il torso eretto
- Ginocchio nella direzione del piede
- Spingi con tutto il piede
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Controlla la fase bassa
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali Più facile
- Affondo curtsy scivolato Più facile
Manubri
Kettlebell
- Affondo all'indietro con kettlebell Più facile
- Squat laterale goblet con manubrio Più facile
Dischi
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più facile
- Affondo in avanti con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo laterale al landmine
- Più facile Affondo posteriore con bilanciere
- Questo esercizio Affondo bulgaro con bilanciere
- Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo
- Più difficile Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo posteriore con bilanciere.
Risposte rapide
Affondo bulgaro con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 4/10, Abduttori dell’anca 4/10.
Affondo bulgaro con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi.
Affondo bulgaro con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Affondo bulgaro con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali, Affondo curtsy scivolato. Manubri: Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio, Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco.
Affondo bulgaro con bilanciere: qual è una versione più facile?
Affondo posteriore con bilanciere (Intermedio), Affondo laterale al landmine (Intermedio).
Affondo bulgaro con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato), Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere (Avanzato).
