Wie machst du Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel?
- Geh in den Hip Hinge, in jeder Hand eine Hantelscheibe am Griff; die Scheiben liegen auf dem Boden.
- Zieh eine Hantelscheibe zur Hüfte und führ den Ellbogen nach oben und hinten.
- Senk sie zum Boden ab, bis der Arm gestreckt ist.
- Rudere mit dem anderen Arm und wechsle bei jeder Wiederholung.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich etwa hüftbreit hin und leg neben jeden Fuß eine Hantelscheibe mit Handgriff.
- Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
- Greif jede Hantelscheibe an ihrem Handgriff, die Handflächen zeigen zum Körper und die Arme sind gestreckt.
- Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten weg von den Ohren, bevor du ruderst.
- Zieh eine Hantelscheibe zur Hüfte, indem du den Ellbogen nach oben und hinten führst, während die andere auf dem Boden bleibt.
- Senk die Hantelscheibe ab, bis sie auf dem Boden liegt und der Arm wieder gestreckt ist.
- Wechsle bei jeder Wiederholung den Arm, ohne den Oberkörper zu verdrehen oder den Hip Hinge zu verlieren.
Häufige Fehler
- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Hantelscheibe ruckartig vom Boden ziehen
- Hantelscheibe vom Boden abprallen lassen
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Schulter wird hochgezogen
Technik-Tipps
- Zur Hüfte ziehen
- Im Hip Hinge, nicht aufdrehen
- Ellbogen hoch und nach hinten
- Schulter weg vom Ohr
- Am Boden neu ansetzen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | mittel | hoch | gering | — |
| Hüfte | gering | gering | — | — |
| Ausrüstung | Hantelscheiben | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt Gleiches Niveau
- Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff Gleiches Niveau
Langhantel
- Einarmiges Landmine-Rudern Schwerer
- Brustgestütztes Langhantelrudern Gleiches Niveau
Kabelzug
- Kabelrudern vorgebeugt Schwerer
- Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden Gleiches Niveau
Kettlebell
- Kettlebell-Gorilla-Rudern Schwerer
- Einarmiges Kettlebell-Rudern Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff
- Diese Übung Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel
- Schwerer Einarmiges Kurzhantelrudern
- Schwerer Langhantelrudern vorgebeugt
Noch zu schwer? Fang mit Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff an.
Kurz beantwortet
Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 8/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 6/10, Rhomboiden 5/10, Bizeps 5/10, Unterarme 5/10.
Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.
Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt, Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff. Langhantel: Einarmiges Landmine-Rudern, Brustgestütztes Langhantelrudern. Kabelzug: Kabelrudern vorgebeugt, Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden. Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern, Einarmiges Kettlebell-Rudern.
Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel: Welche Variante ist leichter?
Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff (Anfänger).
Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel: Welche Variante ist schwerer?
Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).
