Comment faire l’exercice Rowing alterné aux disques
- Pars en charnière de hanche et tiens un disque par sa poignée dans chaque main, disques posés au sol.
- Tire un disque vers la hanche en amenant le coude vers le haut et l'arrière.
- Redescends-le au sol jusqu'à tendre le bras.
- Tire avec l'autre bras en alternant à chaque répétition.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, et pose un disque avec poignée à côté de chaque pied.
- Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
- Saisis chaque disque par sa poignée, paumes face au corps et bras tendus.
- Contracte les abdominaux et abaisse les épaules loin des oreilles avant de tirer.
- Tire un disque vers la hanche en amenant le coude vers le haut et l'arrière, tandis que l'autre disque reste au sol.
- Redescends le disque jusqu'à ce qu'il repose au sol et que le bras soit de nouveau tendu.
- Alterne les bras à chaque répétition, sans tourner le torse ni perdre la charnière de hanche.
Erreurs fréquentes
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Arracher le disque du sol
- Faire rebondir le disque au sol
- Se redresser à chaque répétition
- Laisser l'épaule remonter
Conseils de technique
- Tire vers la hanche
- Reste penché, sans pivoter
- Coude en haut et en arrière
- Épaule loin de l'oreille
- Repose le disque au sol
Comparé aux variantes proches
| Rowing alterné aux disques | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | modérée | élevée | faible | — |
| Hanche | faible | faible | — | — |
| Matériel | Disques | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse Même niveau
- Rowing buste soutenu avec haltères en supination Même niveau
Barre
- Rowing unilatéral au landmine Plus difficile
- Rowing buste soutenu à la barre Même niveau
Poulie
- Rowing buste penché à la poulie Plus difficile
- Rowing assis au sol à la poulie Même niveau
Kettlebell
- Rowing gorille avec kettlebells Plus difficile
- Rowing kettlebell à un bras Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre
- Cet exercice Rowing alterné aux disques
- Plus difficile Rowing unilatéral avec haltère
- Plus difficile Rowing buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre.
Réponses rapides
Rowing alterné aux disques : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 6/10, Rhomboïdes 5/10, Biceps 5/10, Avant-bras 5/10.
Rowing alterné aux disques : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.
Rowing alterné aux disques : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Rowing alterné aux disques : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing alterné aux disques : par quoi le remplacer ?
Haltères : Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse, Rowing buste soutenu avec haltères en supination. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Rowing buste soutenu à la barre. Poulie : Rowing buste penché à la poulie, Rowing assis au sol à la poulie. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras.
Rowing alterné aux disques : quelle version est plus facile ?
Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre (Débutant).
Rowing alterné aux disques : quelle version est plus difficile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).
