オルタネイトプレートロウのやり方
- 左右の手でそれぞれプレートのハンドル部分を握り、プレートを床に置いたまま前傾します。
- 片方の肘を上後方へ引き、プレートを同じ側の腰へ引きます。
- 腕が伸び切るまでプレートを床へ下ろします。
- 反対側の腕で引き、レップごとに左右を交互に入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅ほどに開き、各足の横にハンドル付きのプレートを1枚ずつ置きます。
- 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
- 各プレートのハンドルを手のひらが体側を向くように握り、腕を伸ばします。
- 腹筋を締め、引き始める前に肩を下げて耳から遠ざけます。
- 片方の肘を上後方へ引き、同じ側の腰へプレートを引きます。反対側のプレートは床に置いたままにします。
- 腕が再び伸び、プレートが床につくまで下ろします。
- 上体をねじったりヒップヒンジを崩したりせず、レップごとに左右を交互に入れ替えます。
よくある間違い
- 上体をひねって引き切る
- 床からプレートをいきなり引っ張り上げてしまう
- プレートを床で弾ませる
- レップごとに体を起こす
- 肩がすくんで上がってしまう
フォームのコツ
- 腰に向かって引く
- ヒップヒンジを保ち、上体をねじらない
- 肘を上・後ろへ引く
- 肩を耳から遠ざける
- 床でリセットする
似た種目との比較
| オルタネイトプレートロウ | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 中程度 | 高め | 低め | — |
| 股関節 | 低め | 低め | — | — |
| 器具 | プレート | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
バーベル
- ワンハンドランドマインロウ 難しめ
- チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ） 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルベントオーバーロウ 難しめ
- フロアシーテッドケーブルロウ 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルゴリラロウ 難しめ
- ワンハンドケトルベルロウ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ
- この種目 オルタネイトプレートロウ
- 難しめ ワンハンドダンベルロウ
- 難しめ バーベルベントオーバーロウ
まだ難しい場合は、チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウから始めましょう。
よくある質問
オルタネイトプレートロウで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 8/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 6/10、菱形筋 5/10、上腕二頭筋 5/10、前腕 5/10。
オルタネイトプレートロウはどの関節に負荷がかかる？
腰：中程度、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。
オルタネイトプレートロウはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
オルタネイトプレートロウは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
オルタネイトプレートロウの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）、チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）。バーベル：ワンハンドランドマインロウ、チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。ケーブルマシン：ケーブルベントオーバーロウ、フロアシーテッドケーブルロウ。ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。
オルタネイトプレートロウより易しい種目は？
チェストサポートレジスタンスバンドニュートラルグリップロウ (初心者)。
オルタネイトプレートロウより難しい種目は？
ワンハンドダンベルロウ (初心者)、バーベルベントオーバーロウ (中級者)。
