얼터네이트 원판 로우 하는 법
- 각 손으로 원판 손잡이를 잡고 원판을 바닥에 둔 채 몸통을 앞으로 숙이세요.
- 팔꿈치를 위와 뒤로 끌어올리며 한쪽 원판을 골반 쪽으로 당기세요.
- 팔이 곧게 펴질 때까지 원판을 바닥으로 천천히 내리세요.
- 팔을 번갈아 사용하며 다른 쪽도 같은 방식으로 당기세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고, 손잡이가 있는 원판을 양발 옆에 하나씩 놓으세요.
- 척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
- 각 원판의 손잡이를 잡고 손바닥이 몸을 향하게 하며 팔을 곧게 펴세요.
- 배에 힘을 주고 당기기 전에 어깨를 아래로 내리세요. 귀에서 멀어지게 두세요.
- 한쪽 팔꿈치를 위와 뒤로 끌어올려 원판을 같은 쪽 골반을 향해 당기고, 반대쪽 원판은 바닥에 둔 채 유지하세요.
- 원판이 바닥에 닿고 팔이 다시 곧게 펴질 때까지 내리세요.
- 몸통을 비틀거나 숙인 자세가 무너지지 않게 하며 매 반복마다 팔을 번갈아 사용하세요.
흔한 실수
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 바닥에서 원판을 갑자기 잡아당기기
- 원판을 바닥에서 튕기기
- 반복마다 몸을 세우기
- 어깨 으쓱하기
자세 포인트
- 골반 쪽으로 당기기
- 힙 힌지 자세 유지하기
- 팔꿈치는 위와 뒤로
- 어깨는 귀에서 멀리
- 바닥에서 자세 다시 잡기
비슷한 운동과 비교
| 얼터네이트 원판 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | — |
| 고관절 | 낮음 | 낮음 | — | — |
| 장비 | 원판 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 론모어 로우 같은 수준
- 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우 같은 수준
바벨
- 싱글 암 랜드마인 로우 더 어려움
- 체스트 서포티드 바벨 로우 같은 수준
케이블 머신
- 케이블 벤트오버 로우 더 어려움
- 플로어 시티드 케이블 로우 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 고릴라 로우 더 어려움
- 원 암 케틀벨 로우 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우
- 이 운동 얼터네이트 원판 로우
- 더 어려움 원 암 덤벨 로우
- 더 어려움 바벨 벤트오버 로우
아직 어렵다면 체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
얼터네이트 원판 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 6/10, 능형근 5/10, 이두근 5/10, 전완근 5/10.
얼터네이트 원판 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.
얼터네이트 원판 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
얼터네이트 원판 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
얼터네이트 원판 로우 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 론모어 로우, 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우. 바벨: 싱글 암 랜드마인 로우, 체스트 서포티드 바벨 로우. 케이블 머신: 케이블 벤트오버 로우, 플로어 시티드 케이블 로우. 케틀벨: 케틀벨 고릴라 로우, 원 암 케틀벨 로우.
얼터네이트 원판 로우보다 쉬운 운동은?
체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우 (초급).
얼터네이트 원판 로우보다 어려운 운동은?
원 암 덤벨 로우 (초급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).
