Değişimli Ağırlık Diski Row nasıl yapılır
- Her elinde tutma yerinden kavradığın bir ağırlık diskiyle kalçadan öne eğil; diskler yerde olsun.
- Bir ağırlık diskini dirseğini yukarı ve geriye çekerek kalçana doğru çek.
- Kolun düzleşene kadar diski yere indir.
- Her tekrarda diğer kolla row yaparak kollarını değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve her ayağının yanına tutma yeri olan bir ağırlık diski yerleştir.
- Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
- Avuçların gövdene bakacak şekilde her ağırlık diskini tutma yerinden kavra ve kollarını düz bırak.
- Karnını sık ve çekişe başlamadan önce omuzlarını aşağı çek, kulaklarından uzaklaştır.
- Diğer ağırlık diskini yerde bırakırken bir diski dirseğini yukarı ve geriye çekerek kalçana doğru çek.
- Kolun yeniden düz olana ve ağırlık diski yere değene kadar indir.
- Gövdeni döndürmeden veya kalçadan eğimini bozmadan her tekrarda kollarını değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Ağırlık diskini yerden çekerek koparmak
- Ağırlık diskini yere çarptırarak sektirmek
- Her tekrarda doğrulmak
- Çekiş sırasında omzu yukarı kaldırmak
Form ipuçları
- Kalçaya doğru çek
- Öne eğik kal, gövdeni döndürme
- Dirseğini yukarı ve geriye çek
- Omzu kulaktan uzak tut
- Yerde başlangıç pozisyonuna dön
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Değişimli Ağırlık Diski Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | orta | yüksek | düşük | — |
| Kalça | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Ağırlık Diskleri | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Tek Kol Dambıl Lawnmower Row Aynı seviye
- Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row Aynı seviye
Halter
- Tek Kol Landmine Row Daha zor
- Göğüs Destekli Barbell Row Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Kablo Öne Eğik Row Daha zor
- Yerde Oturarak Kablo Row Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Gorilla Row Daha zor
- Tek Kol Kettlebell Row Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row
- Bu egzersiz Değişimli Ağırlık Diski Row
- Daha zor Tek Kol Dambıl Row
- Daha zor Öne Eğik Barbell Row
Şimdilik çok mu zor? Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row ile başla.
Kısa cevaplar
Değişimli Ağırlık Diski Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 6/10, Romboid kaslar 5/10, Biceps 5/10, Önkol 5/10.
Değişimli Ağırlık Diski Row hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.
Değişimli Ağırlık Diski Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Değişimli Ağırlık Diski Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Değişimli Ağırlık Diski Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Tek Kol Dambıl Lawnmower Row, Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row. Halter: Tek Kol Landmine Row, Göğüs Destekli Barbell Row. Kablo Makinesi: Kablo Öne Eğik Row, Yerde Oturarak Kablo Row. Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row, Tek Kol Kettlebell Row.
Değişimli Ağırlık Diski Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row (Başlangıç).
Değişimli Ağırlık Diski Row: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Row (Orta).
