Як виконувати Почергова тяга дисків у нахилі
- Нахились уперед, тримаючи в кожній руці диск за ручку; диски на підлозі.
- Тягни один диск до таза, ведучи лікоть угору й назад.
- Опусти його на підлогу до повного випрямлення руки.
- Тягни іншою рукою, чергуючи руки в кожному повторенні.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і поклади диск із ручкою біля кожної стопи.
- Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
- Візьмися за ручки дисків долонями до корпусу й випрями руки.
- Напруж живіт і опусти плечі від вух перед початком тяги.
- Підтягуй один диск до таза, ведучи лікоть угору й назад, а інший диск залишай на підлозі.
- Опускай диск, доки він не ляже на підлогу, а рука знову не випрямиться.
- Чергуй руки в кожному повторенні, не розвертаючи корпус і не втрачаючи нахилу.
Часті помилки
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Ривок диска з підлоги
- Відбивання диска від підлоги
- Випрямлення на кожному повторенні
- Плече піднімається до вуха
Технічні підказки
- Тягни до таза
- Тримай нахил, не розвертайся
- Лікоть угору й назад
- Плече подалі від вуха
- Поверни диск на підлогу
Порівняння зі схожими варіантами
| Почергова тяга дисків у нахилі | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | середнє | високе | низьке | — |
| Таз | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Диски | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно Той самий рівень
- Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом Той самий рівень
Штанга
- Одноручна тяга в лендмайні Складніше
- Тяга штанги з упором грудьми Той самий рівень
Блочний тренажер
- Тяга на блоці в нахилі Складніше
- Тяга нижнього блока сидячи на підлозі Той самий рівень
Гиря
- Тяга двох гир у нахилі «горила» Складніше
- Тяга гирі в нахилі однією рукою Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом
- Ця вправа Почергова тяга дисків у нахилі
- Складніше Тяга гантелі однією рукою
- Складніше Тяга штанги в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почергова тяга дисків у нахилі»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Задні дельти 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Біцепси 5/10, Передпліччя 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Почергова тяга дисків у нахилі»?
Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.
Коли робити вправу «Почергова тяга дисків у нахилі» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергова тяга дисків у нахилі»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почергова тяга дисків у нахилі»?
Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно, Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми. Блочний тренажер: Тяга на блоці в нахилі, Тяга нижнього блока сидячи на підлозі. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою.
Яка вправа легша, ніж «Почергова тяга дисків у нахилі»?
Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Почергова тяга дисків у нахилі»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга штанги в нахилі (Середній).
