Wykrok w bok z rotacją tułowia — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w bok z rotacją tułowia”

Stań szeroko, lekko kierując palce stóp na zewnątrz.
Ugnij jedno kolano i przenieś biodra nad tę nogę, utrzymując drugą nogę wyprostowaną.
Skręć się w stronę ugiętej nogi, sięgnij jedną ręką do podłogi i unieś drugie ramię.
Odepchnij się z powrotem do środka, a następnie zmień stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań ze stopami znacznie szerzej niż na szerokość barków, lekko skieruj palce stóp na zewnątrz i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
Ugnij jedno kolano i cofnij biodra nad tę nogę, utrzymując drugą nogę wyprostowaną.
Prowadź kolano zgodnie z kierunkiem stopy i trzymaj obie pięty na podłodze.
Podczas opuszczania skręć tułów w stronę ugiętej nogi i sięgnij przeciwną ręką w dół, w kierunku podłogi między stopami.
Unieś drugie ramię nad głowę i wyciągnij je na zewnątrz, tak aby oba ramiona utworzyły jedną długą linię.
Odepchnij się całą stopą, wróć do szerokiego ustawienia stóp i jednocześnie skieruj tułów z powrotem do środka.
Powtórz na drugą stronę, zmieniając strony w kolejnych powtórzeniach.

Częste błędy

Kolano zapada się do środka
Odrywanie pięty pracującej nogi
Uginanie wyprostowanej nogi
Skręcanie tułowia bez zejścia do wykroku
Zaokrąglanie pleców przy sięganiu do podłogi
Odbijanie z dołu

Wskazówki techniczne

Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Trzymaj obie pięty na podłodze
Sięgaj daleko obiema rękami
Skręcaj się do ugiętej nogi
Utrzymuj drugą nogę wyprostowaną

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy 30% masy ciała
Łatwiejsze Wykrok w tył bez obciążenia 40% masy ciała
To ćwiczenie Wykrok w bok z rotacją tułowia 45% masy ciała
Trudniejsze Wykrok w bok z masą ciała 50% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała 55% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył bez obciążenia”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w bok z rotacją tułowia”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 5/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w bok z rotacją tułowia” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w bok z rotacją tułowia”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w bok z rotacją tułowia”?

TRX: Przysiad boczny na TRX z nogą w podwieszeniu. Sztanga: Wykrok w bok na landmine, Wykrok w przód ze sztangą na barkach. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia. Kettlebell: Przysiad w wykroku z kettlebellami, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej.