Przysiad w wykroku na wyciągu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad w wykroku na wyciągu”

Trzymaj gryf dolnego wyciągu nachwytem, z wyprostowanymi ramionami, przodem do maszyny.
Stań z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu.
Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Przymocuj krótki prosty gryf do dolnego wyciągu i chwyć go nachwytem obiema rękami.
Stań przodem do wyciągu i przyjmij długi wykrok, ustawiając jedną stopę z przodu, a drugą z tyłu.
Trzymaj ramiona wyprostowane i tułów pionowo, aby gryf poruszał się wyłącznie razem z ciałem.
Trzymaj większość ciężaru nad przednią stopą i unieś się na śródstopie tylnej nogi.
Napnij brzuch i schodź prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
Napieraj całą przednią stopą i wstań, nie wychodząc z pozycji.
Wyprostuj się w pełni, pozostając w wykroku; po wszystkich powtórzeniach zmień stronę.

Częste błędy

Przyciąganie gryfu ramionami
Odpychanie głównie tylną nogą
Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
Odchylanie się w tył na wyciągu
Wychodzenie z pozycji między powtórzeniami

Wskazówki techniczne

Schodź prosto w dół
Trzymaj ramiona wyprostowane
Trzymaj przednią stopę płasko
Tułów wyprostowany
Biodra bez skrętu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wejście na niską skrzynię z masą ciała 40% masy ciała
To ćwiczenie Przysiad w wykroku na wyciągu Początkujący
Trudniejsze Wykrok w tył Początkujący
Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wejście na niską skrzynię z masą ciała”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad w wykroku na wyciągu”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad w wykroku na wyciągu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad w wykroku na wyciągu”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad w wykroku na wyciągu”?

Hantle: Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej, Wstawanie z klęku z hantlami. Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą na barkach, Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą. Kettlebell: Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej, Przysiad w wykroku z kettlebellami. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia.