Wykrok w przód ze sztangą na barkach — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w przód ze sztangą na barkach”

Stań prosto ze sztangą z przodu na barkach.
Zrób krok w przód jedną nogą, zginając oba kolana i opuszczając ciało.
Trzymaj przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy.
Odepchnij się przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

Pełna technika — 8 kroków

Ustaw sztangę w stojakach na wysokości górnej części klatki piersiowej i chwyć ją nieco szerzej niż na szerokość barków.
Zdejmij sztangę ze stojaków, trzymając ją z przodu na barkach, i cofnij się, ustawiając stopy na szerokość bioder.
Trzymaj sztangę z przodu na barkach, kierując łokcie w dół, i napnij brzuch.
Wykonaj jedną nogą długi krok w przód.
Opuszczaj się pionowo w dół, aż oba kolana się zegną, a tylne kolano zbliży się do podłogi.
Trzymaj przednią stopę płasko, a przednie kolano prowadź zgodnie z kierunkiem tej stopy.
Odepchnij się całą przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.

Częste błędy

Zbyt krótki krok
Odpychanie się tylną stopą
Opadanie tułowia do przodu
Rozchylanie łokci na zewnątrz
Ledwo zgięte tylne kolano

Wskazówki techniczne

Krok wystarczająco długi
Trzymaj tułów wyprostowany
Kieruj łokcie w dół i do środka
Przednia stopa przyklejona
Odpychaj się przednią nogą

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w bok na landmine Średniozaawansowany
Łatwiejsze Wykrok w tył ze sztangą Średniozaawansowany
To ćwiczenie Wykrok w przód ze sztangą na barkach Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Zaawansowany
Trudniejsze Wykrok w przód ze sztangą nad głową Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył ze sztangą”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w przód ze sztangą na barkach”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w przód ze sztangą na barkach” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w przód ze sztangą na barkach”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w przód ze sztangą na barkach”?

Hantle: Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej, Wstawanie z klęku z hantlami. Wyciąg: Przysiad w wykroku na wyciągu. Kettlebell: Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej, Przysiad w wykroku z kettlebellami. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia.