Wykrok w przód z rotacją tułowia — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w przód z rotacją tułowia”

Stań prosto i trzymaj dłonie przed klatką piersiową.
Zrób krok w przód jedną nogą, zginając oba kolana i opuszczając ciało.
Obróć tułów w obie strony, a następnie wróć do środka.
Odepchnij się przednią stopą, potem wykonaj wykrok drugą nogą.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a dłonie trzymaj przed klatką piersiową.
Napnij brzuch i zrób jedną nogą długi krok w przód.
Schodź pionowo w dół, zginając kolano i biodro przedniej nogi, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
W dolnej pozycji obróć tułów w stronę przedniej nogi, a następnie w drugą stronę, nie skręcając bioder.
Wróć tułowiem do środka, kierując przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy.
Odepchnij się całą przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
W następnym powtórzeniu zrób krok drugą nogą i dalej zmieniaj nogi naprzemiennie.

Częste błędy

Zbyt krótki krok
Zapadanie się przedniego kolana do środka podczas rotacji
Obracanie bioder razem z tułowiem
Wymachiwanie ramionami zamiast obracania tułowia
Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi

Wskazówki techniczne

Przednia stopa przyklejona
Biodra bez skrętu
Ruch prowadź tułowiem
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Trzymaj tułów wyprostowany

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył bez obciążenia 40% masy ciała
Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył 45% masy ciała
To ćwiczenie Wykrok w przód z rotacją tułowia 50% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała 55% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok łucznika w tył”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w przód z rotacją tułowia”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w przód z rotacją tułowia” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w przód z rotacją tułowia”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w przód z rotacją tułowia”?

Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej. Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą przy krześle. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia. Kettlebell: Przysiad w wykroku z kettlebellami, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej.