Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku”
- Stań prosto, trzymając kettlebell jedną ręką przy boku.
- Utrzymuj barki na równym poziomie i zginaj kolana oraz biodra jednocześnie.
- Schodź w dół, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
- Odepchnij się całą stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, lekko skieruj palce stóp na zewnątrz i trzymaj kettlebell jedną ręką przy boku.
- Pozwól, aby kettlebell swobodnie zwisał na wyprostowanym ramieniu, i utrzymuj barki na równym poziomie.
- Napnij brzuch i zacznij przysiad, zginając kolana i biodra jednocześnie.
- Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując kolana i biodra jednocześnie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie przełóż kettlebell do drugiej ręki.
Częste błędy
- Pochylanie się w stronę kettlebella
- Zapadanie się kolan do środka
- Zbyt płytki przysiad
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Wymachiwanie kettlebellem do przodu
Wskazówki techniczne
- Barki na równym poziomie
- Siadaj między pięty
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Tułów wyprostowany
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | wysokie |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Sprzęt | Kettlebell | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Przysiad łyżwiarski Trudniejsze
- Przysiad z masą ciała z ramionami w przód Łatwiejsze
Sztanga
- Przysiad przedni ze sztangą do ławki Trudniejsze
- Przysiad ze sztangą nad głową Trudniejsze
Hantle
- Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie Ten sam poziom
- Przysiad do ławki z hantlami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Przysiad sumo z gumą oporową Łatwiejsze
- Przysiad z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na platformie
- To ćwiczenie Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku
- Trudniejsze Przysiad w hack maszynie
- Trudniejsze Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nogami na platformie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku”?
Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku”?
Bez sprzętu: Przysiad łyżwiarski, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód. Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą do ławki, Przysiad ze sztangą nad głową. Hantle: Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie, Przysiad do ławki z hantlami. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku”?
Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący), Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku”?
Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany), Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu (Średniozaawansowany).
