Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie”
- Stań szeroko, pochyl się, cofając biodra, i oprzyj wolne przedramię na udzie.
- Pozwól, aby hantel zwisał pionowo między kolanami.
- Przyciągnij ciężar do dolnych żeber lub biodra, prowadząc łokieć za siebie.
- Powoli wyprostuj rękę w dół i wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę.
- Zmień stronę i powtórz wiosłowanie, aby trening był równomierny.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań w szerokim rozkroku i trzymaj hantel w jednej ręce.
- Pochyl się, cofając biodra, i oprzyj przedramię wolnej ręki na udzie po tej samej stronie, tuż nad kolanem.
- Pozwól, aby hantel zwisał pionowo między kolanami, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.
- Napnij brzuch i opuść barki z dala od uszu, zanim zaczniesz ciągnąć.
- Przyciągnij hantel w kierunku biodra, prowadząc łokieć w górę i w tył.
- Opuść hantel, aż ramię znów się wyprostuje, nie skręcając tułowia i nie tracąc zgięcia w biodrach.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo powtórzeń.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Unoszenie barku w górnej pozycji
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Szarpanie ciężaru z dolnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Przyciągaj w kierunku biodra
- Prowadź łokieć w górę i w tył
- Nie skręcaj klatki piersiowej
- Rozciągnij najszerszy grzbietu
- Bark z dala od ucha
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | niskie | wysokie | niskie | — |
| Biodro | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Hantle | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie Trudniejsze
- Wiosłowanie kettlebellem jednorącz Trudniejsze
Talerze
- Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi Ten sam poziom
Sztanga
- Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie Trudniejsze
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Trudniejsze
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na maszynie siedząc
- To ćwiczenie Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Trudniejsze Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na maszynie siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Biceps 5/10, Przedramiona 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie”?
Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie”?
Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Talerze: Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie”?
Wiosłowanie na maszynie siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany).
