Wykrok w tył z gumą oporową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z gumą oporową”

Stań na gumie jedną stopą, trzymając uchwyty przy głowie.
Zrób jedną nogą krok w tył, opierając się na śródstopiu.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
Wstań, odpychając się całą przednią stopą i prowadząc kolano zgodnie z kierunkiem tej stopy.

Pełna technika — 8 kroków

Stań ze stopami razem, umieszczając środek gumy pod jedną stopą.
Trzymaj po jednym uchwycie w każdej dłoni przy głowie, kierując łokcie w dół.
Przenieś ciężar na jedną nogę i zrób drugą nogą krok prosto w tył, na śródstopie.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
Trzymaj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podłożu.
Prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy i nie pozwól mu zapadać się do środka podczas schodzenia.
Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu, wracając do postawy stojącej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie przełóż gumę pod drugą stopę.

Częste błędy

Odpychanie się tylną stopą
Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
Zbyt krótki krok w tył
Przednie kolano ucieka do środka
Guma zsuwająca się spod stopy

Wskazówki techniczne

Krok prosto w tył
Ciężar głównie na przedniej nodze
Trzymaj przednią stopę płasko
Dłonie trzymaj przy głowie
Wyprostuj się w każdym powtórzeniu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył z gumą przy krześle Początkujący
To ćwiczenie Wykrok w tył z gumą oporową Początkujący
Trudniejsze Wykrok ukłonowy z gumą oporową Średniozaawansowany
Trudniejsze Bułgarski przysiad z gumą oporową Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył z gumą przy krześle”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z gumą oporową”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z gumą oporową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z gumą oporową”?

Bez sprzętu: Wykrok w przód z rotacją tułowia, Wykrok w bok z rotacją tułowia. Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia. Kettlebell: Przysiad w wykroku z kettlebellami, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej.