Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą”
- Stań okrakiem nad gryfem, ustawiając jedną stopę z przodu, a drugą z tyłu.
- Chwyć sztangę nachwytem, wyprostuj ramiona i pozwól jej zwisać między nogami.
- Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
- Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż obciążoną sztangę na podłodze i stań nad nią: jedna stopa ma znajdować się przed gryfem, a druga za nim.
- Zejdź do przysiadu i chwyć sztangę nachwytem, ustawiając dłonie mniej więcej na szerokość barków.
- Wstań ze sztangą zwisającą między nogami, utrzymując tułów pionowo i wyprostowane ramiona.
- Trzymaj większość ciężaru nad przednią stopą i unieś się na śródstopie tylnej nogi.
- Napnij brzuch i schodź prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
- Napieraj całą przednią stopą i wstań, nie wychodząc z pozycji.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.
Częste błędy
- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej
- Podciąganie sztangi ramionami
- Nadmierne pochylanie tułowia do przodu i utrata równowagi w dolnej fazie ruchu
- Zapadanie się przedniego kolana do środka podczas schodzenia i wstawania
- Za wąskie ustawienie stóp
Wskazówki techniczne
- Opuść się prosto w dół
- Tułów wyprostowany
- Utrzymuj wyprostowane ręce
- Przednia stopa przyklejona
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Wyciąg
- Przysiad w wykroku na wyciągu Łatwiejsze
Kettlebell
- Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej Łatwiejsze
- Przysiad w wykroku z kettlebellami Łatwiejsze
Talerze
- Wykrok w przód z talerzem Łatwiejsze
- Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok w bok na landmine
- Łatwiejsze Wykrok w tył ze sztangą
- To ćwiczenie Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą
- Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia
- Trudniejsze Wykrok w przód ze sztangą nad głową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył ze sztangą”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą”?
Hantle: Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej, Wstawanie z klęku z hantlami. Wyciąg: Przysiad w wykroku na wyciągu. Kettlebell: Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej, Przysiad w wykroku z kettlebellami. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą”?
Wykrok w tył ze sztangą (Średniozaawansowany), Wykrok w bok na landmine (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą”?
Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany), Wykrok w przód ze sztangą nad głową (Zaawansowany).
