Przysiad w wykroku z gumą oporową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad w wykroku z gumą oporową”

Załóż gumę tuż pod przednim kolanem i zakotwicz ją przed sobą.
Złącz dłonie przy klatce piersiowej i utrzymuj wyprostowany tułów.
Opuść się prosto w dół pod kontrolą.
Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

Pełna technika — 8 kroków

Załóż gumę na stabilny punkt zaczepienia przed sobą, na wysokości kolana.
Wsuń przednią nogę w pętlę tak, aby guma znalazła się tuż pod rzepką, a następnie cofnij się, aż guma się napręży.
Ustaw się w wykroku, opierając tylną stopę na śródstopiu, i złącz dłonie przed klatką piersiową.
Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
Schodź pionowo w dół, zginając kolano i biodro przedniej nogi, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
Pozwól gumie przyciągać przednie kolano do przodu, utrzymując piętę przedniej nogi na podłodze.
Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogi.

Częste błędy

Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
Odpychanie się tylną stopą
Nadmierne pochylanie tułowia w przód
Zbyt płytki przysiad
Stanie zbyt blisko punktu zaczepienia i zbyt małe napięcie gumy

Wskazówki techniczne

Opuść się prosto w dół
Przednia stopa przyklejona
Tułów wyprostowany
Biodra bez skrętu
Tylna noga tylko lekko pomaga

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył z gumą przy krześle Początkujący
To ćwiczenie Przysiad w wykroku z gumą oporową Początkujący
Trudniejsze Wykrok ukłonowy z gumą oporową Średniozaawansowany
Trudniejsze Bułgarski przysiad z gumą oporową Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył z gumą przy krześle”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad w wykroku z gumą oporową”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Dwugłowe uda 3/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad w wykroku z gumą oporową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad w wykroku z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad w wykroku z gumą oporową”?

Hantle: Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej, Wstawanie z klęku z hantlami. Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą na barkach, Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą. Wyciąg: Przysiad w wykroku na wyciągu. Kettlebell: Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej, Przysiad w wykroku z kettlebellami.