Wykrok w przód — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w przód”

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając jeden hantel przy klatce piersiowej.
Zrób krok w przód jedną nogą, zginając oba kolana i opuszczając ciało.
Trzymaj przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy.
Odepchnij się przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Zmieniaj nogi w każdym wykroku albo zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema rękami.
Napnij brzuch i zrób wygodny krok w przód jedną nogą.
Opuszczaj się pionowo w dół, aż oba kolana się zegną, a tylne kolano zbliży się do podłogi.
Trzymaj przednią stopę płasko, a przednie kolano zgodnie z kierunkiem tej stopy.
Odepchnij się całą przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Dostaw przednią stopę z powrotem pod biodra przed kolejnym powtórzeniem.
Zmieniaj nogi w każdym powtórzeniu albo wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną nogę, zanim zmienisz stronę.

Częste błędy

Zbyt krótki krok
Odpychanie się tylną stopą
Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
Opadanie tułowia do przodu
Ledwo zgięte tylne kolano

Wskazówki techniczne

Krok wystarczająco długi
Trzymaj tułów wyprostowany
Przednia stopa przyklejona
Odpychaj się przednią nogą

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej Początkujący
Łatwiejsze Wykrok w tył Początkujący
To ćwiczenie Wykrok w przód Początkujący
Trudniejsze Wstawanie z klęku z hantlami Średniozaawansowany
Trudniejsze Wejście na skrzynię na jednej nodze Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w przód”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 8/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w przód” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w przód”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w przód”?

Bez sprzętu: Bułgarski przysiad dzielony, Bułgarski przysiad z podparciem. Gumy oporowe: Przysiad w wykroku z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą oporową. Kettlebell: Wejście na skrzynię z kettlebellem, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą na barkach, Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą.