Wejście na skrzynię na jednej nodze — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wejście na skrzynię na jednej nodze”

Stań przodem do skrzyni, trzymając hantel w każdej dłoni i pewnie stawiając jedną stopę na górze.
Wejdź na skrzynię, odpychając się opartą na niej stopą.
Podciągnij delikatnie wolną nogę, unikając odbicia z tyłu.
Ostrożnie opuść się z powrotem, zachowując kontrolę i równowagę.

Pełna technika — 8 kroków

Stań przodem do skrzyni lub ławki z hantlem w każdej dłoni i postaw na niej jedną stopę całą podeszwą.
Ustaw pracującą stopę płasko i trzymaj całą stopę w kontakcie z powierzchnią.
Pochyl się lekko do przodu nad przednią nogą i trzymaj biodra równo.
Odepchnij się stopą opartą na skrzyni i wejdź na nią.
Podciągnij tylną nogę bez mocnego odbicia od podłogi za sobą.
Stań prosto na skrzyni z całkowicie wyprostowaną pracującą nogą.
Opuszczaj się pod kontrolą, aż tylna stopa wróci na podłogę.
Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.

Częste błędy

Odbijanie się tylną stopą
Pięta przedniej nogi odrywa się od skrzyni
Kolano zapada się do środka
Zbyt wysoka skrzynia
Szybkie opadanie przy schodzeniu

Wskazówki techniczne

Odpychaj się całą stopą
Minimum odbicia tylną nogą
Trzymaj biodra równo
Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył Początkujący
Łatwiejsze Wykrok w przód Początkujący
To ćwiczenie Wejście na skrzynię na jednej nodze Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w przód z hantlami nad głową Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w przód”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wejście na skrzynię na jednej nodze”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wejście na skrzynię na jednej nodze” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wejście na skrzynię na jednej nodze”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wejście na skrzynię na jednej nodze”?

Bez sprzętu: Bułgarski przysiad dzielony, Wykrok w przód z rotacją tułowia. Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą przy krześle. Kettlebell: Wejście na skrzynię z kettlebellem, Przysiad w wykroku z kettlebellami. Maszyna: Bułgarski przysiad na maszynie Smitha.