Bułgarski przysiad z podparciem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Bułgarski przysiad z podparciem”

Oprzyj tylną stopę na skrzyni.
Chwyć pionową sztangę jedną ręką dla utrzymania równowagi.
Opuść się prosto w dół pod kontrolą.
Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

Pełna technika — 8 kroków

Stań kilkadziesiąt centymetrów przed skrzynią i ustaw pionowo sztangę na podłodze obok miejsca, w którym znajdzie się przednia stopa.
Oprzyj wierzch tylnej stopy na skrzyni i ustaw przednią stopę na tyle daleko, aby móc schodzić pionowo w dół.
Chwyć pionowo ustawioną sztangę jedną ręką mniej więcej na wysokości twarzy, a drugą rękę opuść wzdłuż tułowia.
Napnij brzuch, utrzymuj tułów wyprostowany i opuść się, aż biodra dojdą mniej więcej do wysokości przedniego kolana, a kolano tylnej nogi zbliży się do podłogi.
Wstań, odpychając się przednią stopą i prostując przednie kolano oraz biodro.
Używaj sztangi wyłącznie do utrzymania równowagi i pozwól, aby pracowały nogi.
Zakończ ruch w pozycji wyprostowanej nad przednią nogą, nie odpychając się mocno tylną stopą.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.

Częste błędy

Podciąganie się na sztandze podczas wstawania
Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej
Zbyt krótki wykrok i przednie kolano wysunięte za daleko do przodu
Zapadanie się kolana przedniej nogi do środka podczas wstawania
Zbyt płytkie zejście

Wskazówki techniczne

Przednia stopa przyklejona
Opuść się prosto w dół
Tylna noga tylko lekko pomaga
Sztanga tylko do równowagi
Tułów wyprostowany

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy 30% masy ciała
Łatwiejsze Wykrok w tył bez obciążenia 40% masy ciała
To ćwiczenie Bułgarski przysiad z podparciem 45% masy ciała
Trudniejsze Wykrok w bok z masą ciała 50% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała 55% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w tył bez obciążenia”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad z podparciem”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10, Zginacze bioder 3/10, Łydki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Bułgarski przysiad z podparciem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad z podparciem”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Bułgarski przysiad z podparciem”?

Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą na barkach, Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą. Wyciąg: Przysiad w wykroku na wyciągu. Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą oporową, Przysiad w wykroku z gumą oporową.