Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z nogami na podwyższeniu”
- Postaw stopy na ławce, a dłonie na podłodze szerzej niż barki.
- Wyprostuj ciało w prostą linię od pięt przez biodra po głowę.
- Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową do podłogi, trzymając ciało prosto.
- Odepchnij się do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca w górnej pozycji.
Pełna technika — 7 kroków
- Postaw stopy na ławce lub skrzyni, a dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
- Przestaw dłonie do przodu, aż ciało utworzy prostą linię od pięt przez biodra po głowę.
- Usztywnij tułów: ściśnij pośladki, napnij brzuch i trzymaj szyję neutralnie.
- Zginaj łokcie i opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi, z łokciami lekko skierowanymi w tył.
- Schodź, aż klatka piersiowa będzie tuż nad podłogą, nie pozwalając biodrom opaść ani unieść się.
- Napieraj dłońmi, podnosząc ciało w górę jako jedną całość.
- Kończ w górnej pozycji z prostymi łokciami i barkami dokładnie nad dłońmi.
Częste błędy
- Biodra opadające poniżej tułowia
- Unoszenie bioder do sufitu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Opuszczanie głowy do podłogi przed resztą ciała
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra równo
- Najpierw opuść klatkę piersiową
- Odpychaj się dłońmi
- Stała wysokość podparcia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem Trudniejsze
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym Trudniejsze
Maszyna
Gumy oporowe
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- To ćwiczenie Pompki z nogami na podwyższeniu
- Trudniejsze Pompki z nogami na ścianie
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli na ławce skośnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z nogami na podwyższeniu”?
Główne: Górna część klatki 8/10, Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z nogami na podwyższeniu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z nogami na podwyższeniu”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z nogami na podwyższeniu”?
Hantle: Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem, Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym. Maszyna: Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim, Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej. Gumy oporowe: Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem, Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z nogami na podwyższeniu”?
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący), Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu (55% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z nogami na podwyższeniu”?
Pompki z nogami na ścianie (82% masy ciała), Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (Średniozaawansowany).
