Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej”
- Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty znalazły się na wysokości górnej części klatki piersiowej.
- Usiądź prosto, oprzyj się o poduszkę, stopy trzymaj płasko na podłodze i mocno chwyć uchwyty.
- Wyciśnij jeden uchwyt w górę i do przodu, aż ramię będzie wyprostowane.
- Opuść go powoli, a następnie wyciśnij drugim ramieniem.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw siedzisko tak, aby po zajęciu miejsca uchwyty znajdowały się mniej więcej na wysokości górnej części klatki piersiowej.
- Usiądź prosto, opierając głowę i górną część pleców o poduszkę, a stopy trzymaj płasko na podłodze.
- Mocno chwyć uchwyty i ściągnij łopatki w dół i do tyłu przed rozpoczęciem wyciskania.
- Wyciśnij jeden uchwyt w górę i do przodu, aż ramię będzie wyprostowane, utrzymując drugi uchwyt przy klatce piersiowej.
- Opuść uchwyt pod kontrolą, aż wróci w pobliże pozycji wyjściowej.
- Wyciskaj drugim ramieniem, zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Zbyt wysokie lub niskie ustawienie siedziska
- Zaokrąglanie barków podczas wyprostu
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Niepełne powtórzenia w skróconym zakresie ruchu
- Wysuwanie drugiej ręki do przodu
- Odbijanie przy przejściu do kolejnego powtórzenia
Wskazówki techniczne
- Wyciśnij w górę i do wewnątrz
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Barki dociśnięte do poduszki
- Utrzymuj drugi uchwyt nieruchomo
- Pracuj rękami na zmianę
Porównanie z podobnymi wariantami
| Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Wyciskanie na skosie | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na ścianie Trudniejsze
- Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry Ten sam poziom
- Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej Ten sam poziom
Hantle
- Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej Trudniejsze
- Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej Trudniejsze
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej
- Trudniejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej”?
Główne: Górna część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Triceps 6/10, Środkowa część klatki 5/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej”?
Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu. Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową z dołu do góry, Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej. Hantle: Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej, Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej”?
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).
