Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim”
- Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty znalazły się na wysokości górnej części klatki piersiowej.
- Usiądź prosto, oprzyj się o poduszkę, stopy trzymaj płasko na podłodze i mocno chwyć uchwyty.
- Wyciśnij oba uchwyty w górę i do przodu, aż ramiona będą niemal wyprostowane.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw siedzisko tak, aby po zajęciu pozycji uchwyty znajdowały się mniej więcej na wysokości górnej części klatki piersiowej.
- Usiądź prosto, opierając plecy o oparcie, a stopy trzymaj płasko na podłodze.
- Mocno chwyć uchwyty i ściągnij łopatki w dół i do tyłu przed rozpoczęciem wyciskania.
- Wyciśnij oba uchwyty w górę i do przodu, aż ramiona będą niemal wyprostowane powyżej wysokości głowy.
- Utrzymuj plecy przy oparciu i nie pozwól, aby w górnej pozycji barki wysunęły się do przodu.
- Pod kontrolą opuść uchwyty, aż dłonie wrócą na wysokość górnej części klatki piersiowej.
- Rozpocznij kolejne powtórzenie z tej samej pozycji i nie odbijaj talerzami.
Częste błędy
- Zbyt wysokie lub niskie ustawienie siedziska
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
- Odrywanie bioder od siedziska
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Nierównomierny wyprost ramion
Wskazówki techniczne
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Barki dociśnięte do poduszki
- Nadgarstki nad łokciami
- Wyciśnij w górę i do wewnątrz
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Wyciskanie na skosie | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Gumy oporowe
- Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na ścianie Trudniejsze
- Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu Ten sam poziom
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim
- Trudniejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim”?
Główne: Górna część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Triceps 6/10, Środkowa część klatki 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim”?
Hantle: Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej. Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej, Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem, Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim”?
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).
