Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej”
- Ustaw ławkę pod lekkim kątem między wyciągami.
- Połóż się, stopy płasko na podłodze, i trzymaj po uchwycie w każdej dłoni.
- Z lekko ugiętymi łokciami ściągaj uchwyty do siebie.
- Poczuj napięcie klatki piersiowej, gdy dłonie spotykają się nad klatką.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując rozciąganie.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę na lekkim lub średnim skosie, pośrodku między wyciągami.
- Podepnij pojedyncze uchwyty do dolnych wyciągów i połóż się, mocno opierając stopy o podłogę.
- Złap uchwyty pewnym chwytem, zacznij z szeroko rozłożonymi ramionami, łokcie lekko ugięte, dłonie do środka.
- Ściągnij łopatki, dociskając je do ławki.
- Prowadź ramiona w górę i do środka szerokim łukiem, aż dłonie spotkają się nad górną częścią klatki piersiowej.
- Napnij krótko klatkę piersiową, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
- Rozłóż ramiona z powrotem tym samym łukiem, aż poczujesz rozciągnięcie klatki piersiowej pod obciążeniem.
Częste błędy
- Prowadzenie uchwytów jak przy wyciskaniu na klatkę
- Prostowanie lub zginanie łokci w trakcie powtórzenia
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Skracanie rozciągnięcia
- Dłonie spotykają się za nisko
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte
- Obejmuj szerokim łukiem
- Złącz dłonie nad górą klatki
- Trzymaj barki nisko
- Rozkładaj ręce do pełnego rozciągu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej Ten sam poziom
- Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę Ten sam poziom
Talerze
Hantle
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej”?
Główne: Górna część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej”?
Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej, Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej. Hantle: Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej.
