Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej”
- Ustaw ławkę na mały lub średni kąt nachylenia i weź hantel do każdej ręki.
- Połóż się na ławce i przenieś hantle do klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do przodu.
- Wyciśnij jeden hantel, aż ręka się wyprostuje, a drugi trzymaj nisko.
- Opuść go z powrotem do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij drugim ramieniem.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw ławkę na niewielki lub średni kąt nachylenia i usiądź z hantlem na każdym udzie.
- Połóż się na ławce i podrzuć hantle kolanami do pozycji obok górnej części klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do przodu.
- Ustaw stopy na podłodze, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę.
- Wyciśnij jeden hantel nad bark, aż ramię będzie w pełni wyprostowane, podczas gdy drugi pozostaje na wysokości barku.
- Opuść go pod kontrolą obok górnej części klatki piersiowej, a następnie wyciśnij drugi hantel.
- Utrzymuj nieruchomy tułów i plecy na ławce, zmieniając strony.
Częste błędy
- Ławka ustawiona zbyt pionowo
- Łokcie rozchylone na boki
- Hantle uciekające za barki
- Skręcanie tułowia w stronę pracującej ręki
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Dociśnij barki do ławki
- Trzymaj drugą rękę nieruchomo
- Ustawiaj zawsze ten sam kąt ławki
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana, Ławka skośna | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Ten sam poziom
Maszyna
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na ścianie Łatwiejsze
- Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Trudniejsze Wyciskanie Larsena ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej”?
Główne: Górna część klatki 9/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Środkowa część klatki 5/10, Stożek rotatorów 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantli na ławce skośnej, Wyciskanie na klatkę w maszynie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej”?
Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej, Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu. Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej, Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej”?
Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej”?
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (Średniozaawansowany), Wyciskanie Larsena ze sztangą (Zaawansowany).
