Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry”
- Stań między wyciągami, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
- Z lekko ugiętymi łokciami prowadź uchwyty w górę i do środka.
- Powoli opuszczaj uchwyty, czując rozciąganie klatki piersiowej.
- Trzymaj barki opuszczone i rozluźnione przez cały ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw oba wyciągi w najniższej pozycji i załóż pojedyncze uchwyty.
- Stań pośrodku między wyciągami w wykroku, z uchwytem w każdej dłoni.
- Zacznij z ramionami lekko odwiedzionymi na boki, dłonie skierowane w przód lub do środka, łokcie lekko ugięte.
- Trzymaj ściągnięte łopatki, bez unoszenia barków.
- Prowadź oba uchwyty w górę i do środka szerokim łukiem, aż dłonie spotkają się na wysokości górnej części klatki piersiowej.
- Napnij klatkę piersiową w górnej pozycji, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
- Opuszczaj uchwyty tym samym łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
Częste błędy
- Zginanie i prostowanie łokci
- Unoszenie barków w trakcie ruchu
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Uchwyty schodzące za nisko
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
Wskazówki techniczne
- Prowadź w górę i do środka
- Łokcie lekko ugięte
- Łopatki ściągnięte
- Łącz dłonie przy górze klatki
- Nie wyciskaj uchwytów
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej Ten sam poziom
- Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę Ten sam poziom
Talerze
Hantle
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry”?
Główne: Górna część klatki 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Brzuch 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry”?
Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej, Rozpiętki z gumą oporową z dołu do góry nad głowę. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej. Hantle: Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej.
