랜드마인 커시 런지 하는 법
- 바 끝을 양손으로 가슴 높이에서 잡으세요.
- 한쪽 다리를 앞쪽 다리 뒤로 가로질러 내디디세요.
- 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려가세요.
- 앞발로 밀어 일어선 뒤 모든 반복을 마치고 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 랜드마인을 마주 보고 서서 바벨의 슬리브 끝을 양손으로 가슴 높이에서 잡으세요.
- 발을 골반 너비로 두고 바를 가슴 한가운데 가까이에 붙이세요.
- 배에 힘을 주고 앞쪽 다리에 체중을 실으세요.
- 반대쪽 다리를 뒤로 대각선으로 디뎌, 그 무릎이 앞쪽 발의 뒤꿈치 바로 뒤로 내려오게 하세요.
- 몸통을 세우고 앞발 전체를 바닥에 붙인 채 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려가세요.
- 앞발 전체로 바닥을 밀어 뒷다리를 다시 가져오며 일어서세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 바가 앞으로 흐르기
- 뒷다리로 주로 밀기
- 뒷다리 쪽으로 골반 비틀기
자세 포인트
- 바는 몸에 붙여 두기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 앞쪽 다리로 밀기
- 몸통은 곧게
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 커시 런지 더 쉬움
- 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트 같은 수준
덤벨
- 덤벨 프런트 랙 커시 런지 같은 수준
- 덤벨 고블릿 커시 런지 더 쉬움
장비 없이
- 커시 스쿼트 더 쉬움
- 슬라이딩 커시 런지 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 아처 리버스 런지
- 더 쉬움 랜드마인 래터럴 런지
- 이 운동 랜드마인 커시 런지
- 더 어려움 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 바벨 디피싯 리버스 런지
아직 어렵다면 랜드마인 래터럴 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
랜드마인 커시 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 8/10, 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 외전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
랜드마인 커시 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 12분.
랜드마인 커시 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
랜드마인 커시 런지 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 커시 런지, 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트. 덤벨: 덤벨 프런트 랙 커시 런지, 덤벨 고블릿 커시 런지. 장비 없이: 커시 스쿼트, 슬라이딩 커시 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.
랜드마인 커시 런지보다 쉬운 운동은?
랜드마인 래터럴 런지 (중급), 아처 리버스 런지 (체중의 45%).
랜드마인 커시 런지보다 어려운 운동은?
바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).
