Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine?

Halte das Ende der Stange mit beiden Händen auf Brusthöhe.
Setz ein Bein nach hinten und diagonal hinter das vordere Bein.
Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden erreicht.
Drück dich über den vorderen Fuß in den Stand und wechsle nach allen Wiederholungen die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich mit Blick zur Landmine hin und halte das freie Ende mit beiden Händen auf Brusthöhe.
Stell die Füße hüftbreit auf und halte die Stange nah am Brustbein.
Spann den Bauch an und verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein.
Setz das andere Bein nach hinten und diagonal über die Körpermitte, sodass das Knie knapp hinter der vorderen Ferse absinkt.
Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden erreicht. Halte dabei den Oberkörper aufrecht und den vorderen Fuß flach am Boden.
Drück dich über den ganzen vorderen Fuß hoch, bring das hintere Bein zurück und komm in den Stand.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

Häufige Fehler

Vordere Ferse hebt vom Boden ab
Vorderes Knie fällt nach innen
Stange wandert nach vorn
Abdrücken vor allem über das hintere Bein
Hüfte dreht sich zum hinteren Bein

Technik-Tipps

Stange nah am Körper
Vorderer Fuß bleibt am Boden
Über das vordere Bein drücken
Oberkörper aufrecht halten
Hüfte nicht aufdrehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Leichter Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine Mittelstufe
Diese Übung Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine Mittelstufe
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine an.

Kurz beantwortet

Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 8/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Hüftabduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.

Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband, Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage, Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Curtsy-Kniebeuge, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.