ランドマインカーテシーランジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ランドマインカーテシーランジのやり方

バーの端を両手で胸の高さに持ちます。
片脚を前脚の後ろへ斜めに引きます。
後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
前足で床を押して立ち、全レップ後に左右を入れ替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

ランドマインの方を向いて立ち、バーのスリーブ側を両手で胸の高さに持ちます。
足を腰幅に置き、バーを胸骨の近くに保ちます。
腹筋を締め、前脚に体重を移します。
反対の脚を後ろへ斜めに引き、前脚のかかとのすぐ後ろへ膝を下ろします。
上体を立て、前足の裏全体を床につけたまま、後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
前足の裏全体で床を押し、後ろ脚を戻して立ち上がります。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

よくある間違い

前足のかかとが浮いてしまう
前膝が内側に入ってしまう
バーが体から離れる
後ろ脚で主に押してしまう
骨盤が後ろ脚側へねじれてしまう

フォームのコツ

バーは体に近づけたまま
前足は床につけたまま
前脚で床を押す
上体を立てたまま保つ
骨盤は正面のまま

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめアーチャーリバースランジ体重の45%
易しめランドマインラテラルランジ中級者
この種目ランドマインカーテシーランジ中級者
難しめバーベルブルガリアンスクワット中級者
難しめバーベルデフィシットリバースランジ上級者

まだ難しい場合は、ランドマインラテラルランジから始めましょう。

よくある質問

ランドマインカーテシーランジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 8/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、外転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

ランドマインカーテシーランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。

ランドマインカーテシーランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

ランドマインカーテシーランジの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドカーテシーランジ、レジスタンスバンドブルガリアンスクワット。ダンベル：ダンベルフロントラックカーテシーランジ、ゴブレットカーテシーランジ。器具なし：カーティシースクワット、スライディングカーテシーランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。