Cómo hacer Zancada de reverencia en landmine
- Sujeta el extremo de la barra a la altura del pecho con las dos manos.
- Lleva una pierna hacia atrás, cruzándola por detrás de la delantera.
- Baja hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo.
- Empuja con el pie delantero para ponerte de pie y cambia de lado después de completar las repeticiones.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie de espaldas al landmine y sujeta el extremo de la barra a la altura del pecho con las dos manos.
- Coloca los pies al ancho de las caderas y mantén la barra cerca del esternón.
- Tensa los abdominales y desplaza el peso sobre la pierna delantera.
- Lleva la otra pierna hacia atrás, cruzándola por detrás, de modo que su rodilla baje justo detrás del talón delantero.
- Baja hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo, manteniendo el torso erguido y el pie delantero completamente apoyado.
- Empuja con todo el pie delantero para llevar la pierna trasera hacia delante y volver a la posición de pie.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Levantar el talón delantero del suelo
- Rodilla delantera que se desplaza hacia dentro
- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Empujar principalmente con la pierna trasera
- Girar las caderas hacia la pierna trasera
Claves de técnica
- Barra pegada al cuerpo
- Pie delantero apoyado
- Empuja con la pierna delantera
- Mantén el torso erguido
- Caderas sin rotar
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Zancada de reverencia con banda elástica Más fácil
- Sentadilla búlgara con banda elástica Mismo nivel
Mancuernas
Sin equipo
- Sentadilla cruzada hacia atrás Más fácil
- Zancada de reverencia deslizante Mismo nivel
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás de arquero
- Más fácil Zancada lateral en landmine
- Este ejercicio Zancada de reverencia en landmine
- Más difícil Sentadilla búlgara con barra
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada lateral en landmine.
Respuestas rápidas
Zancada de reverencia en landmine: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 8/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Abductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Zancada de reverencia en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos.
Zancada de reverencia en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Zancada de reverencia en landmine: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Zancada de reverencia con banda elástica, Sentadilla búlgara con banda elástica. Mancuernas: Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal, Zancada de reverencia goblet con mancuerna. Sin equipo: Sentadilla cruzada hacia atrás, Zancada de reverencia deslizante. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho.
Zancada de reverencia en landmine: ¿qué versión es más fácil?
Zancada lateral en landmine (Intermedio), Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal).
Zancada de reverencia en landmine: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con barra (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado).
